La Pallof press è un esercizio anti-rotazione che allena i muscoli più grandi e più piccoli intorno alla colonna vertebrale a resistere a un movimento rotatorio.
Questo esercizio si esegue con una fascia di resistenza o un cavo davanti al busto mentre lo si spinge all’esterno e lo si riporta verso il busto.
Questa tensione mantiene in costante allenamento il core per far sì che il busto rimanga in avanti; poiché la parte bassa della schiena non è progettata per la rotazione, questo è un ottimo esercizio per resistere alle forze esercitate sulla colonna da esercizi come squat e deadlift.
Come si esegue la Pallof press?
Vediamo i passaggi per eseguire al meglio questo esercizio:
- Stare paralleli alla cable machine o al punto di ancoraggio della fascia di resistenza e prendere la maniglia o la fascia con entrambe le mani
- Assicurarsi che il busto sia in avanti e portare le mani al centro del petto
- Spingere lentamente in fuori e riportare, sempre lentamente, le mani al petto.
Muscoli coinvolti
Sebbene questo esercizio alleni i muscoli che resistono alla rotazione, coinvolge anche muscoli importanti della parte superiore ed inferiore del corpo.
Tra i muscoli della parte inferiore coinvolti abbiamo:
- Addominali obliqui interni ed esterni
- Retti addominali
- Glutei
Tra i muscoli della parte superiore abbiamo:
- Cuffia dei rotatori
- Parte superiore della schiena
- Pettorali
Benefici Pallof press
La colonna dorsale è coinvolta in tutti i movimenti, sia quando ci si allena, sia quando si compiono attività quotidiane.
Vediamo tutti i benefici della Pallof press:
- Resistere alle forze esterne sulla colonna vertebrale: ciò permetterà di muoversi meglio e sollevare più peso.
- Miglioramento della forza anti-rotazione: lo sviluppo di addominali più forti sul piano della rotazione può migliorare la capacità di stabilizzare la colonna e i fianchi durante i movimenti esplosivi, come le oscillazioni ed esercizi di forza come squat e stacchi
- Versatilità: la Pallof press è un esercizio versatile per allenare la forza e la mobilità del core da tutte le angolazioni; migliora la stabilità dell’anca e del core e aumenta la resistenza alla flessione, estensione e rotazione della colonna.
- Variante del side plank: non tutti hanno sufficiente forza nelle spalle, negli addominali obliqui o nelle anche per eseguire al meglio i side plank; la Pallof press allena gli stessi muscoli ed è più facile da eseguire
- Ottimo esercizio di riscaldamento: eseguire la Pallof press prima degli stacchi aiuterà a preparare i muscoli (proprio come i salti pliometrici prima degli squat) attorno al core per fornire la tensione necessaria per proteggere la colonna vertebrale.
Errori comuni
- Muovere il busto: tenere il busto in avanti è d’obbligo, ma alcuni usano troppa resistenza; questo fa ruotare il busto e quindi tutti i vantaggi scompaiono.
- Tenere le spalle alzate: le spalle vanno tenute in basso e il petto in alto, solo così tutti i muscoli fanno correttamente il loro lavoro
- Inarcare la parte bassa della schiena: questo potrebbe non giovare al core e tutti i benefici scompariranno; mantenere una postura alta con i glutei ben contratti aiuterà a far sì che la schiena non si inarchi.
E voi, eseguite la Pallof press nei vostri allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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