Il Holleyman WOD non è un semplice allenamento, ma una vera e propria maratona di forza, resistenza e resilienza mentale. Questo Hero WOD è stato creato in onore di Aaron Holleyman, sergente dell’esercito americano caduto in missione, e come tutti gli allenamenti dedicati agli eroi ha un significato che va oltre lo sport: onorare il sacrificio di chi ha servito il proprio Paese.
Dietro ai suoi 30 round, che combinano Wall Ball Shots, Handstand Push-Ups e Power Clean pesanti, si nasconde una sfida tanto fisica quanto mentale.
In questa guida scopriremo:
- la struttura ufficiale dell’allenamento,
- i benefici che può offrire,
- i consigli pratici e le strategie per completarlo con successo,
- e come scalare i movimenti in base al proprio livello di fitness.
Indice
Cos’è il WOD Holleyman
Il Holleyman WOD è un workout for time, quindi l’obiettivo è completare tutti i round nel minor tempo possibile mantenendo una tecnica corretta e costante.
La sua particolarità è l’elevato numero di round: 30 mini round composti da tre esercizi.
Struttura ufficiale Holleyman WOD:
- 30 round for time
- 5 Wall Ball Shots (9 kg uomini / 6 kg donne – target 3,05 m uomini / 2,75 m donne)
- 3 Handstand Push-Ups
- 1 Power Clean (225 lbs / 102 kg uomini – 155 lbs / 70 kg donne circa)
A prima vista può sembrare semplice, ma la ripetizione costante di 30 round diventa estremamente impegnativa sia a livello muscolare che mentale.
Il movimento che crea più difficoltà è spesso il Power Clean, perché richiede forza, esplosività e precisione tecnica per evitare infortuni.
I benefici dell’Holleyman WOD
Questo allenamento è estremamente completo, perché racchiude movimenti di weightlifting, ginnastica e cardio-resistenza. Ecco i principali vantaggi di inserirlo nella propria programmazione:
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Sviluppo della forza esplosiva
I Power Clean pesanti stimolano in profondità gambe, glutei, schiena e spalle, migliorando la potenza complessiva.
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Aumento della resistenza muscolare
I Wall Ball Shots e gli Handstand Push-Ups, ripetuti per 30 round, migliorano la capacità di mantenere uno sforzo costante nel tempo.
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Miglioramento della capacità cardiovascolare
Il ritmo sostenuto e l’alto volume di lavoro allenano sia la performance aerobica che quella anaerobica, aumentando la resistenza generale.
-
Allenamento mentale
Come tutti gli Hero WOD, Holleyman è una sfida psicologica.
Superare la fatica e la monotonia dei 30 round diventa un vero test di determinazione e disciplina.
Come scalare l’Holleyman WOD
La versione RX non è adatta a tutti, soprattutto a chi non ha ancora sviluppato una base solida di forza e tecnica.
Ecco alcune opzioni per adattare l’allenamento al tuo livello:
- Wall Ball Shots:
- Usa un peso più leggero, ad esempio 4 kg.
- Riduci le ripetizioni da 5 a 3 per round, se necessario.
- Handstand Push-Ups:
- Sostituiscile con Pike Push-Ups o Push Press per lavorare in sicurezza sulle spalle.
- Power Clean:
- Utilizza un carico pari al 50-60% del tuo massimale, mantenendo sempre una tecnica impeccabile.
- Se sei all’inizio, puoi sostituirlo con un Hang Power Clean più leggero.
- Numero di round:
- Inizia con 15-20 round, aumentando gradualmente nelle sessioni successive fino ad arrivare ai 30 ufficiali.
Tip: scalare non significa “fare di meno”, ma allenarsi in modo intelligente, rispettando il proprio livello e riducendo il rischio di infortuni.
Strategie per completare Holleyman con successo
Affrontare questo WOD senza una strategia è un errore comune che può portare al collasso già a metà allenamento.
Ecco i consigli per gestirlo al meglio:
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Gestisci il ritmo
Non partire troppo veloce.
Mantieni un passo costante, soprattutto nei Wall Ball Shots, per evitare di bruciarti già nei primi 10 round.
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Dividi mentalmente l’allenamento
Invece di pensare a 30 round, suddividilo in blocchi da 5.
Questo lo rende più gestibile dal punto di vista psicologico e ti aiuta a monitorare meglio i progressi.
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Cura la tecnica del Power Clean
Si tratta di un sollevamento pesante e ripetuto.
Concentrati su schiena dritta, core attivo e presa sicura, evitando movimenti frettolosi che possono portare a infortuni.
-
Respira in modo controllato
La respirazione gioca un ruolo fondamentale nel mantenere lucidità e resistenza.
Coordina l’espirazione con lo sforzo per ridurre la sensazione di affaticamento.
Preparazione fisica e mentale
Prima di affrontare Holleyman, assicurati di avere una base solida di CrossFit® e una buona conoscenza dei movimenti chiave.
- Domina esercizi come Wall Ball, Handstand Push-Up e Clean.
- Allenati con carichi pesanti, ma sempre in sicurezza.
- Preparati mentalmente a 30 round impegnativi, mantenendo calma e determinazione.
Il riscaldamento
Dedica 15-20 minuti a:
- mobilità articolare,
- attivazione muscolare specifica,
- serie di avvicinamento ai carichi target.
Questo non solo migliorerà la performance, ma ridurrà drasticamente il rischio di infortuni.
Conclusione
L’Holleyman WOD non è solo un allenamento: è un test di forza, resistenza e determinazione.
Completare i 30 round significa onorare la memoria di Aaron Holleyman, spingersi oltre i propri limiti e conquistare un traguardo che rimane impresso nella mente di ogni CrossFit®ter.
Che tu lo affronti RX o scalato, l’importante è farlo con rispetto, preparazione e strategia.
E tu, hai già provato l’Holleyman?
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