Stavo rileggendo un vecchio articolo sul thruster, scritto ormai due anni fa per CrossMag.
Devo dire che l’introduzione era piuttosto diretta:
Il thruster non è un solo esercizio. È l’esercizio.
Direi che è proprio così.
Il thruster: un ripassino veloce
Un po’ clean, un po’ front squat, e un po’ push press. Una combo micidiale, non c’è che dire. Non dovrebbe essere necessario ripetere tutto per filo per segno – l’articolo è linkato sopra – ma:
- rack position
- squat sotto il parallelo
- salita esplosiva
- il peso finisce sopra e leggermente indietro rispetto alla tua testa, gomiti locked
Hai fatto una rep. Per varietà, puoi pensare di usare, invece del bilanciere, le kettlebell, oppure i manubri.
Comunque tu lo faccia, con il thruster fai un movimento praticamente full body – difficile trovarne uno che coinvolga così tanti gruppi muscolari: una spinta intensa, e che puoi caricare a piacere. Un sogno, insomma!
Come fare il thruster al meglio
Non si finisce mai di imparare… né tantomeno di migliorare con la tecnica. Per dare il massimo con il thruster, e renderlo efficiente e redditizio, puoi pensare di:
- potenziare il front squat
- lavorare sulla mobilità (generale, che fa sempre bene, e di anche, caviglie e segmento toracico)
- imparare a sfruttare al meglio un core super contratto, in modo da non disperdere energia durante le varie fasi del movimento
- potenziare l’attivazione dei glutei
- impara a concentrarti sulla posizione del peso sui deltoidi. Consiglio valido soprattutto quando usi il bilanciere, significa che se senti che la barra ti sta scivolando via, devi rallentare il movimento, e “stringere”
WOD con thruster
Ora, andiamo al nocciolo. Dove puoi usare il thruster? Vediamo un po’ di WOD, tra il classico e lo storico.
Open 17.5
Direttamente dai games 2017, l’Open WOD. Semplice semplice:
10 round per tempo
9 thruster (95/65 lb)
35 double under
Problemi con la jump rope? C’è l’articolo che ti spiega come diventare cintura nera di double under.
I sette (detto anche “I sette della CIA”)
Massacrante. Come tutti gli hero WOD, è un tormento.
7 round per tempo
7 handstand push up
7 thruster (135/95 lb)
7 ginocchia ai gomiti
7 stacchi (245/165)
7 burpee
7 kb swing
7 pull up
Tributo all’undici settembre
Corsa, 2001 metri
11 di: box jump / thruster (125/85) / pull up chest-to-bar / power clean / handstand push up / kb swing / toes-to-bar / stacchi (170/115) / push jerk (110/75)
Corsa, 2001 metri
Fran
Uno dei WOD originari.
21-15-9 per tempo
Thruster (95/65 lb)
Pull up
31 eroi
Un Hero WOD potentissimo, da fare con un partner.
AMRAP, 31 minuti
Atleta 1:
8 thruster (155/105 lb)
6 rope climb
11 box jump
Atleta 2:
Corsa con sacco (45/25 lb), 400 metri
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