Kettlebell thruster: esercizio top per il full body

Vorrei iniziare con una frase ad effetto tipo: kettlebell, o le ami o le odi.

In realtà, le kettlebell le amiamo tutti. Danno varietà agli allenamenti, gli esercizi fatti con le KB sono spesso meno “pericolosi” degli equivalenti con bilanciere, ci hanno salvato dalle palestre chiuse durante il lockdown, e poi… sono un ottimo fermaporte.

(Scherzo. Anche se devo ammettere che uso la mia prima ghiria da 4 kg come tale, perché ormai mi è troppo leggera)

Come si esegue il kettlebell thruster

Facile. Anzi, facilissimo:

• parti in piedi. Raccogli due kettlebell e le porti in rack position
• i gomiti devono essere stretti al corpo
• i palmi delle mani sono rivolti in avanti; puoi in alternativa tenere le mani in presa neutra, con i palmi che si guardano
• ti accosci nella bottom position di uno squat
• esegui uno squat e…
• … sfrutti la spinta delle gambe per eseguire una estensione completa delle braccia e portare le KB sopra la testa.

Questa è una rep.

Per tornare alla posizione iniziale, riporta gli attrezzi nella rack position, e solo dopo inizia la rep successiva.

Avvertenze per eseguire un buon thruster

Prima di tutto, la respirazione. Scendendo in bottom position si inspira, mentre l’espirazione avviene con il movimento esplosivo verso l’alto.

Poi, la fluidità: fa in modo che la sequenza composta dalle rep sia il più possibile fluida. Può esserti utile eseguire una serie di riscaldamento senza pesi.

Ultima avvertenza: quando sei nella massima estensione, bacino, spalle e braccia sono allineate.

Perché fare i kettlebell thruster?

Perché i benefici sono davvero tanti:

• aumentano coordinazione e equilibrio, soprattutto quando ti muovi verso carichi più importanti.
• mette al lavoro diverse fasce muscolari, tanto che è praticamente un esercizio full body. In particolare il core è messo alla prova, in quanto deve generare sufficiente stabilità per gestire il movimento delle kb
• fa lavorare i muscoli stabilizzatori dell’upper body: da quelli che devono bilanciare le kb nella rack position, a quelli che devono mantenerle in alto quando le braccia sono estese.
• permette di scendere in accosciata anche a chi non riesce a farlo con un bilanciere carico sulla schiena, perché consente una maggiore libertà.
• è un ottimo lavoro di conditioning e resistenza, quindi…
• … aiuta a bruciare grassi

Quando usare il kettlebell thruster

Data la sua attitudine condizionante, il thruster è un ottimo esercizio da includere in circuiti HIIT, e nelle versioni più “cardio” dei WOD (EMOM, AMRAP).

Se stai lavorando in modalità “sala pesi”, puoi usare i thruster per chiudere un workout dando un’accelerata al sistema cardiovascolare e bruciare così quella manciata di calorie in più.

Ps. A proposito. Se invece sei tra gli sparuti sportivi che non amano le kettlebell, scrivicelo nei commenti… e vedremo cosa possiamo fare per farti cambiare idea!

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