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Il digiuno intermittente è una delle tendenze di salute e fitness più popolari al momento; le persone lo usano per perdere peso, migliorare la propria salute e semplificare i propri stili di vita.
Molti studi dimostrano che può avere effetti potenti su corpo e cervello; vediamo le nozioni base per chi vuole iniziare ad approcciarsi a questo stile di vita.
Indice
Che cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione; non specifica quali cibi si devono mangiare, piuttosto quando si dovrebbero mangiare.
Non è una dieta convenzionale, ma è più un modello alimentare; i metodi comuni di digiuno intermittente prevedono digiuni giornalieri di 16 o 24 ore, due volte a settimana.
Il digiuno è una pratica che l’uomo ha sempre utilizzato durante l’evoluzione; gli antichi cacciatori e raccoglitori non avevano i negozi, i frigoriferi e cibo sempre a disposizione, di conseguenza si sono evoluti per essere in grado di sopravvivere molto tempo anche senza cibo.
Digiunare di tanto in tanto può anche rivelarsi più salutare di mangiare 4 o 5 pasti al giorno; il digiuno viene spesso praticato anche per motivi religiosi o spirituali.
Metodi di digiuno intermittente
Esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, che comportano tutti la suddivisione del giorno o della settimana in periodi di digiuno e di alimentazione.
Questi sono i metodi più popolari:
- 16/8: questo metodo prevede di saltare la colazione e limitare il periodo di alimentazione a 8 ore giornaliere, tipo dalle 13 alle 21; si digiuna per 16 ore.
- Eat-stop-eat: comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte a settimana.
- Dieta 5:2: con questo metodo vengono consumate solo 500/600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana e si mangia normalmente gli altri giorni.
Tutti questi metodi dovrebbero garantire la perdita di peso, purchè non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione.
Influenza su cellule ed ormoni
Quando si digiuna, accadono nel corpo diverse cose a livello cellulare e molecolare; ecco alcuni cambiamenti:
- Ormone della crescita (HCG): i livelli di ormone della crescita salgono alle stelle, aumentando fino a 5 volte; questo ha benefici per la perdita di grasso e l’aumento della massa muscolare.
- Insulina: migliora la sensibilità all’insulina e i suoi livelli diminuiscono drasticamente; questo rende più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
- Riparazione cellulare: le cellule a digiuno avviano processi di riparazione cellulare, come l’autofagia, in cui le cellule digeriscono e rimuovono le vecchie proteine disfunzionali che si accumulano al loro interno.
- Espressione genica: avvengono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie.
Benefici per la salute
Ecco i principali benefici per la salute del digiuno intermittente:
- Perdita di peso
- Resistenza all’insulina
- Riduzione marker infiammatori
- Riduzione colesterolo cattivo
- Salute del cervello: il digiuno intermittente può aiutare la crescita di nuove cellule nervose
- Anti-invecchiamento
Sicurezza ed effetti collaterali
La fame è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente; si potrebbe anche provare debolezza, questo perché il nostro fisico non è abituato al nuovo programma alimentare.
Prima di iniziare il digiuno intermittente, è bene rivolgersi al proprio nutrizionista e al proprio medico, soprattutto nei seguenti casi:
- Diabete
- Problemi di gestione glicemia
- Pressione sanguigna bassa
- Assunzione di farmaci
- Donne con amenorrea
- Storia di disturbi alimentari
- Sottopeso
- Donne che stanno cercando di concepire
- Donne incinta o in fase di allattamento
Il digiuno intermittente è generalmente sicuro e non pericoloso se si è in salute e ben nutriti.
E voi avete mai provato il digiuno intermittente? Fatecelo sapere nei commenti!
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