Nel mondo del fitness esistono migliaia di diete e regimi alimentari; il calcolo dei “macros”è molto utilizzato e di moda, ma è un metodo collaudato per uno stile di vita sano?
Ecco cosa c’è da sapere!
Indice
Che cosa sono i macros?
“Macros” è l’abbreviazione di macronutrienti; i macronutrienti sono le 3 principali categorie di nutrienti che mangiamo e che ci forniscono la maggior parte dell’energia: proteine, carboidrati e grassi.
Contare i macros significa calcolare i grammi di proteine/carboidrati e grassi che stiamo consumando durante un pasto o uno spuntino.
Perchè le persone calcolano i macros?
Tenere traccia dei macronutrienti che ingeriamo può aiutarci a fare, o pianificare, scelte alimentari intelligenti e sane; questo calcolo è simile al più famoso conteggio delle calorie, ma si fa un ulteriore passo avanti.
E quindi le calorie non contano?
No!
Calcolare le calorie è importante dato che, come ben sappiamo, la perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano.
Calcolare i macros, invece, ci aiuta a capire da dove provengono queste calorie, come influenzano il nostro corpo e ci insegna che non tutte le calorie sono uguali.
Facciamo un esempio: il nostro obiettivo calorico giornaliero è di 2000 kcal; 1 grammo di proteine ne contiene 4, quindi, se mangiamo 125 gr di proteine stiamo ingerendo 500 kcal provenienti da fonti proteiche e ci resteranno altre 1500 kcal, derivanti da carboidrati e grassi, da assumere.
Calcolare i macros potrebbe aiutarci a raggiungere più facilmente i nostri obiettivi di fitness, poiché ci si concentra sulla qualità degli alimenti piuttosto che sulle sole calorie.
Sembra un lavoro faticoso, ma ne vale la pena?
Sta a noi provare questo approccio e adattarlo alle nostre esigenze; il calcolo dei macros viene anche definito “dieta flessibile”, poiché non ci si priva di alcun alimento.
Ovviamente non dobbiamo mangiare, ad esempio, un pacco intero di biscotti perché tanto rientra nei macros, ma possiamo concederci uno sfizio ogni tanto e godere comunque dei risultati.
Non ci sono cibi “cheat” in questo approccio; bisogna solo calcolare i nutrienti per adattarli.
Il conteggio dei macros può aiutarci a:
- perdere grasso ostinato
- mantenere intatta la massa magra
- mantenere corpo e mente appagati
Per ottenere questi risultati dobbiamo concentrarci su COSA stiamo mangiando, non solo sui numeri e sulle quantità.
Critiche al conteggio dei macros
Questo approccio non tiene in considerazione i micronutienti come vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, antiossidanti e altri nutrienti che spesso non leggiamo sulle etichette, ma che giocano un ruolo importante per una buona salute.
Alcuni esperti, inoltre, lamentano che un piano di nutrizione basato sui macros semplifica troppo le cose e non affronta gli aspetti comportamentali ed emotivi legati all’eccesso di cibo.
Quanti macros devo mangiare?
Non esiste una quantità standard; varia da persona a persona in base a peso, altezza, livello di attività, età, obiettivi….
Il primo passo è il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero; una volta ricavato questo, si consiglia di ottenere il 10/35% delle calorie da proteine, il 45/65% da carboidrati e il 20/35% dai grassi.
Possiamo trovare online diversi calcolatori dei macros, ma è sempre meglio rivolgersi a un nutrizionista specializzato.
Dopo aver eseguito tutti i calcoli, non resta che provare e vedere come reagisce il nostro corpo, restando sempre pronti ad eseguire delle variazioni.
Come tengo traccia dei macros?
Il processo di monitoraggio può sembrare stancante all’inizio, ma ci sono applicazioni come “MyFitnessPal” che rendono molto semplice impostare obiettivi giornalieri e monitorare l’assunzione dei macros durante il giorno.
E’ molto utile pianificare in anticipo i pasti e prepararsi le cose per qualche giorno, onde evitare di cadere in tentazione all’ultimo momento.
E voi,calcolate i macros? Se sì, quante ne consumate? Fatecelo sapere nei commenti e non dimenticatevi di seguirci sul nostro canale Telegram dedicato?
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