I BCAA, o amminoacidi ramificati, sono – in assoluto – tra gli integratori più usati dagli atleti di CrossFit e bodybuilding. I motivi principali sono legati alla riduzione del senso di fatica, all’effetto anabolico (utile per la costruzione delle proteine) e alla riduzione dei tempi di recupero tra un allenamento ed un altro.
Per i (pochi) che ancora non li conoscessero, abbiamo preparato una lista dei 6 motivi per cui non devono assolutamente mancare nel piano nutrizionale di un atleta che si rispetti. Buona lettura.
1) Stimolazione della sintesi proteica
L’effetto più marcato dei BCAA è la loro azione anabolizzante durante il periodo di recupero post-allenamento. Questo è dovuto al fatto che i tre amminoacidi che li compongono (leucina/isolelucina/valina) lavorano in sinergia per stimolare la sintesi i proteica nel muscolo scheletrico, determinando un aumento della massa.
2) Riduzione della percezione della fatica
Un’ altra azione particolarmente ricercata dagli atleti è la capacità dei BCAA di prevenire la fatica durante l’esercizio fisico. Questo aspetto è particolarmente marcato quando l’atleta è ancora alle prime armi. Vari studi, tra cui quello pubblicato sul Journal of Nutrition, hanno evidenziato come l’integrazione con BCAA migliori sensibilmente la percezione dello sforzo e della fatica mentale degli atleti dopo una maratona.
3) Stimolazione del sistema immunitario
Avere un sistema immunitario forte e reattivo è molto importante per un crossfitter. Soprattutto nel periodo immediatamente successivo a sforzi intensi e prolungati dove – inevitabilmente – le difese si abbassano, con maggiore esposizione ad infiammazioni e agenti patogeni.
L’assunzione di BCAA, presenti in grandi quantità nei formaggi, carne e nelle uova, permette all’organismo di mantenere invariati i livelli di glutammina, un amminoacido coinvolto nel mantenimento del sistema immunitario.
4) Miglioramento delle performance fisiche e mentali
I BCAA, riducendo la percezione di fatica a livello del sistema nervoso centrale, rappresentano un valido alleato durante gli esercizi più gravosi ed impegnativi. Secondo uno studio, questo miglioramento risulta ancora più evidente quando gli atleti si allenano in condizioni climatiche particolarmente calde.
5) Riduzione del dolore muscolare
L’assunzione di BCAA sembra ridurre i dolori muscolari ai quali l’atleta si espone durante l’allenamento. Questo miglioramento non si riscontra solo a livello soggettivo (muscoli meno indolenziti e contratti) ma anche a livello oggettivo (riduzione dei valori ematici di infiammazione e danno muscolare).
6) Aumento dei livelli di testosterone
Il testosterone è un ormone fondamentale per chi pratica CrossFit, perché determina la crescita della massa muscolare, dei globuli rossi ed aumenta la densità ossea. Dopo i 30 anni i livelli di questo ormone cominciano a declinare, per cui è importante cercare di mantenerli a livelli ottimali, anche tramite l’assunzione di BCAA (la cui azione sul testosterone è ampiamente documentata).
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