Sanno che ogni volta esco dal leg day tremante, con lo stomaco in rivolta, e voglia solo di schiantarmi sul divano per alcuni giorni. Per questo i colleghi della redazione mi affidano regolarmente gli articoli che parlano di esercizi per allenare le gambe.
Giusto contrappasso?
Indice
In principio c’è il monopodalico
Lo squat bulgaro, o bulgarian squat, o bulgarian split squat (uff: altri nomi?) è un esercizio con il quale si allena una gamba per volta. Per andare subito a una definizione minima: nello squat bulgaro la posizione è simile a quella dell’affondo, con la differenza che la gamba che sta dietro si trova in posizione sopraelevata.
La posizione è indipendente dal carico che utilizzi. Lo squat bulgaro infatti può essere fatto a corpo libero, con bilanciere, con manubri, kettlebell… abbracciando un plate, o anche indossando una vest. Insomma: sbizzarrisciti.
Quindi, come si fa lo squat bulgaro?
Intanto, ti serve un rialzo. Puoi usare una panca, oppure un bilanciere messo sui fermi posizionati alle altezze più basse del rack. In questo caso, può risparmiarti qualche fastidio al piede mettere una qualche imbottitura sul bilanciere.
Poi:
- accosti i polpacci al rialzo, e fai un paio di passi in avanti. Occhio, che la distanza alla quale ti troverai deve dipendere dalla tua altezza: quando farai il movimento, lo stinco della gamba in movimento dovrà essere piuttosto perpendicolare al suolo
- appoggi il piede della gamba non in allenamento (quella posteriore) sul rialzo: solamente le dita, non il collo del piede
- inclini leggermente il busto in avanti: deve proseguire in parte la linea della coscia posteriore
- fletti il ginocchio anteriore finché non raggiungi il parallelo (non serve scendere di più, né che il ginocchio posteriore tocchi terra)
Avvertenze
- il corpo sale perché le gambe lo spingono su: non si lavora di schiena!
- non allineare i piedi: perdi l’equilibrio
- non allargare troppo i piedi: piegherai le ginocchia in modo non naturale
- fondamentale, ripeto, inclinare la schiena: tenerla perpendicolare ad anche e spalle è la strada per sforzarla
Quando fare il bulgarian squat
In natura, lo squat bulgaro trova il suo habitat naturale nei leg day, soprattutto verso fine scheda.
Ma c’è un’altra situazione nella quale questo movimento viene consigliato: è l’allenamento dei glutei.
Ci sono infatti tre piccoli accorgimenti che permettono di attivare la catena posteriore – e quindi i glutei – con maggiore efficacia, rendendo il bulgarian squat un esercizio fantastico per lavorare sul famigerato booty.
- busto inclinato in avanti = maggior lavoro di femorali e glutei
- spinta, salendo, attraverso il tallone
- maggiore distanza tra i piedi
Attenzione che questo non mette lo squat bulgaro più in alto dello squat con bilanciere nella classifica degli esercizi per i glutei: con lo squat infatti siamo stabili e possiamo caricare di più. Il bulgarian è limitato dalla instabilità dell’appoggio rialzato.
È quindi un ottimo complementare, che puoi pensare di aggiungere in coda al tuo leg day, magari in un circuito a corpo libero e ad alte reps per andare a esaurire i muscoli delle gambe dopo aver fatto squat, leg press e, se hai allenato i glutei, hip thrust.
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