La maggior parte delle donne si iscrive in palestra con l’obiettivo di perdere qualche kg e per avere i famigerati addominali.
E cosa facciamo? Molti esercizi aerobici, giustamente! Ma che dire dei muscoli?
I muscoli non vanno assolutamente sottovalutati! Perché sarà l’allenamento con i pesi che aiuterà a preservare la massa magra del nostro corpo, trasformandolo come abbiamo sempre sognato.
Lo so, siamo tutti stanchi di sentire dire che il CrossFit® ci fa diventare “grossa” o che rende il fisico “da uomo”…questi sono miti che abbiamo già sfatato altre volte, non è vero?
Quello che è importante da dire è che caricare il giusto peso non farà altro che aumentare il metabolismo, sviluppare e definire i muscoli e migliorare la tonicità. Il risultato sarà un corpo più forte e atletico.
Non importa l’età o il livello di forma fisica, ci sono 5 esercizi che tutte le donne dovrebbero fare e che vediamo nello specifico qui sotto:
Esercizio 1: Deadlift
Il deadlift può essere un ottimo movimento per allenare la forza. Cosa c’è di più funzionale che sollevare un peso da terra, giusto?
L’importante è farlo con la tecnica giusta e iniziando con carichi bassi. Vediamo bene la posizione di partenza:
- Mezza accosciata
- Schiena estesa
- Piedi alla larghezza delle anche
- bilanciere attaccato alle tibie
- Impugnatura poco più larga dei fianchi
Tenendo sempre la schiena, il peso viene sollevato da terra trasferendo la propria forza al suolo tramite la spinta delle gambe e non tirando di braccia!
Esercizio 2: Front Squat
Si può pensare che la differenza tra back squat e front squat sia minima, ma non è così.
I front squat sono migliori sotto un punto di vista tecnico: poiché il peso viene tenuto frontalmente, esso agisce come contrappeso permettendo di accovacciarsi più profondamente e più in posizione eretta.
Inoltre, i front squat mettono meno pressione sulla colonna e l’esercizio verrà eseguito con una posizione più naturale. Insomma, è più facile eseguirlo perfettamente, senza perdere la schiena (cosa comune nel back squat, dove si carica di più!).
Esercizio 3: Pull-up
La maggior parte delle donne ha meno forza nella parte superiore del corpo e ha gambe e cosce molto allenate e forti. Questo può rendere i pull up difficili, ma sicuramente non impossibili.
Ci sono molte varianti e serve tanta pratica. Il movimento è uno: tenendo la barra fermamente (puoi usare dei paracalli) portare la barra all’altezza del petto, con l’ausilio dei muscoli della schiena e delle braccia.
Sono molti i muscoli coinvolti in questo movimento, ma soprattutto i dorsali, il trapezio ed i bicipiti.
Esercizio 4: Push Press
Per chi è alle prime armi può sembrare complicato all’inizio, ma il Push Press è un ottimo esercizio che allena gambe e spalle in un unico movimento.
La sua esecuzione è semplice: tenendo il bilanciere in front rack con i gomiti ben alti, scendere in accosciata come per eseguire un quarter squat e fare una esplosiva spinta con le gambe portando il bilanciere sopra la testa.
Questo movimento lavora molto sull’esplosività e sul condizionamento muscolare!
Esercizio 5: Hang snatch
Anche se richiede una buona dose di coordinazione ed equilibrio, l’hang snatch non è così difficile da imparare. Basta lavorare molto sulla tecnica!
Inizia dai pesi leggeri per conquistare l’alzata più elevata! I muscoli coinvolti sono tanti: spinta con le gambe, bilanciere sopra la testa e core contratto per mantenere l’equilibrio e il controllo.
Ovvero: forza, potenza, coordinazione ed equilibrio. Tutto in un solo movimento!
Piu vi allenate con l’hang snatch e meno spaventoso diventa. E prima o poi direte:
Power Clean? Clean & Jerk? Roba easy!
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