30Il CrossFit® è un tipo di allenamento diventato molto popolare negli ultimi anni, anche se alcune persone lo considerano fitness estremo; esso mescola esercizio fisico e cambiamenti nella dieta per aumentare la forza e/o perdere peso.
Però, c’è da dire che il workout può essere modificato a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi che ognuno si prefissa. Per questo motivo si dice che questa attività sia adatta a tutti: grandi e piccini.
Esiste anche una cultura del CrossFit®; poiché le lezioni si svolgono in genere in una palestra affiliata CrossFit®, nota come “box”, le persone che si allenano nello stesso box sviluppano spesso un senso di comunità.
In questa community si creano anche gerghi e un linguaggio speciale e unico: ad esempio, WOD sta per allenamento del giorno e zanzare vuol dire barare!
Quando lo si comincia a praticare, il consiglio migliore è quello di iniziare piano e fare dei progressi ad ogni settimana.
Ecco perché abbiamo creato questa lista di 7 movimenti migliori per i principianti:
Air Squat
Lo Squat è uno degli esercizi principali del CrossFit®. Il movimento va eseguito in contemporanea con anche e ginocchia, assicurandosi che i piedi siano appoggiati a terra per tutto il tempo.
- Mantieni una posizione neutra e rinforzata della colonna vertebrale, stringendo il core e facendo attenzione all’inarcamento della schiena.
- Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
- Abbassa i fianchi sotto le ginocchia.
- Risali spingendo con i talloni, fino a raggiungere la posizione eretta.
Shoulder press
Il shoulder press è un altro dei movimenti fondamentali per i principianti, in quanto crea una forte posizione in overhead, che servirà per molti delle skills più avanzate.
- Tieni un bilanciere (per i neofiti vuoto) sulle spalle con una presa appena più larga della larghezza delle spalle.
- Spingi il bilanciere verso l’alto, direttamente sopra la testa.
- Torna alla posizione iniziale.
Burpees
I burpees sono l’esercizio che solitamente tutti odiano; ma perché? Sono duri ed efficaci, ma ottimi per il condizionamento metabolico.
- Da una posizione eretta, abbassati fino ad accovacciarti.
- Appoggia le mani a terra e spingi le gambe indietro in posizione di pushup.
- Esegui un pushup.
- Riporta le gambe in posizione di squat.
- Da accovacciati, saltare in aria, atterrare di nuovo in posizione di squat e ricominciare.
Push up hand release
Il push up di per sé è già complicato, ma che ne dici di ottenere il massimo eseguendo una versione più skillata?
- Mettiti in posizione di push up.
- Mentre ti abbassi, appoggia il torace al pavimento e alza leggermente le mani.
- Rimetti le mani sul pavimento e spingi verso l’alto fino alla posizione di partenza.
Box Jumps
Il box jump è “una delle forme più pure di esercizio esplosivo”, afferma il campione dei CrossFit® Games 2008 Jason Khalipa.
- Prendi un box in legno, tieni i piedi alla larghezza delle spalle e la punte leggermente rivolte verso l’esterno.
- Inizia a muoverti verso il basso in uno squat, le ginocchia che seguono i piedi.
- Quando raggiungi il parallelo, salta verso l’alto, usando le braccia per lo slancio.
- Atterra con entrambi i piedi contemporaneamente sul box, in posizione eretta o accovacciata.
- Scendi o salta giù.
Il clean
Per evitare infortuni, Jason Khalipa suggerisce di utilizzare un bilanciere vuoto quando sei appena agli inizi. Se è troppo pesante, prova invece con il tubo in pvc.
- Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Durante l’esercizio, assicurati di mantenere il peso sui talloni e il petto aperto.
- Accovacciati e tieni il bilanciere tra le mani appena davanti agli stinchi, leggermente sopra i piedi. Le braccia dovrebbero essere bloccate con i gomiti rivolti verso l’esterno. Tieni il petto il più eretto possibile.
- Inizia a sollevare il bilanciere verticalmente, tirandolo lievemente verso il tuo corpo.
- Una volta che la barra ha superato le ginocchia, salta leggermente e alza le spalle per portarla più in alto che puoi.
- Quando il bilanciere raggiunge l’altezza massima, accovacciati sotto di lui, mettendolo in posizione di squat frontale, appoggiato sulla parte anteriore delle spalle.
Kettlebell swing
- Con i piedi alla larghezza delle anche, la schiena dritta e il petto in alto, tieni il kettlebell in mezzo ai piedi.
- Accovacciati ( le ginocchia devono seguire i piedi) e afferra il kettlebell con i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo.
- Alzati in posizione eretta. Mentre lo fai, sposta il peso sui talloni, piegando leggermente le ginocchia, contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Fai oscillare il kettlebell tra le gambe, sollevandolo appena sotto l’altezza delle spalle.
- Ripetere
Conclusione
Il CrossFit® può essere un modo divertente per cambiare una routine di allenamento o dare il via a nuove abitudini salutari, ma assicurati di ascoltare il tuo corpo e modificare l’allenamento per soddisfare le tue esigenze.
Ogni volta che esegui una nuova skill, inizia lentamente. Usa pesi bassi o addirittura nessun peso finché non sei sicuro/a che la tua forma fisica sia adeguata alla intensità.
Aumenta lentamente la parte di forza e otterrai di più dai tuoi allenamenti con meno possibilità di infortuni.
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