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Che la forza sia con te!
Frase scontata? Chissà… Però come ribadito molte volte, il CrossFit® è lo sport multimodale per eccellenza.
Per poter primeggiare un atleta deve essere: forte, veloce e resistente allo stesso tempo ed il perfetto equilibrio di queste caratteristiche è fondamentale per poter esprimere la massima performance durante i WOD.
Come è possibile, però, essere forti, veloci e resistenti contemporaneamente?
Semplice!
Concentrandosi sulla capacità condizionale di base: la forza. Adattando i risultati ottenuti da un miglioramento di questa componente, potremo poi lavorare sulla velocità di esecuzione del gesto motorio e sulla resistenza lattacida.
Vediamo insieme i 5 esercizi che possono portare miglioramenti di forza generali e come allenarli.
DeadLift
“There is no reason to be alive if You can’t do Deadlift”
Già diceva il grande Jon Pall Sigmarsson ed in quanto atleti di CrossFit® non possiamo certo non dargli ragione.
Lo stacco da terra rappresenta la maniera migliore per rinforzare il nostro corpo e consentirgli di affrontare esercizi più complessi o composti.
Per poterlo utilizzare al meglio, la prima cosa da fare è costruire una solida base tecnica che ci permetta di allenarci in sicurezza e costruire una linea riproducibile anche sotto fatica.
Ottenuta questa base, possiamo passare ad una programmazione di forza, ricordandoci che il DL è molto tassante per il nostro Sistema Nervoso Centrale e, quindi, sarebbe meglio non allenarlo in maniera pesante per più di una volta a settimana.
Squat
O per essere più precisi Back Squat, perché questa versione del movimento ci permettere di spostare carichi più impegnativi anche se abbiamo qualche problema di mobilità del cingolo scapolo omerale.
E’ il migliore per la fortificazione degli arti inferiori, dato che utilizza praticamente tutti i distretti muscolari delle gambe, importante è anche il suo ruolo per il rafforzamento del Core.
Per farlo in maniera efficace sono fondamentali, oltre alla tecnica solida, una buona mobilità d’anca e di caviglia.
Prendete seriamente in considerazione di inserire una routine di mobilità per queste articolazioni al fine di migliorare la vostra profondità d’accosciata e la vostra stabilità in buca.
Per l’aumento dei massimali gli approcci sono molteplici e le programmazioni di forza consolidate e famose, come quelle della scuola Russa o Americana, possono fare al caso nostro.
Potremmo mixare i due approcci, dedicandoci ad una giornata con doppie o triple pesanti alla ricerca della nostra massima alzata veloce (MAV).
Ed una seconda dedicata ad un lavoro più voluminoso con percentuali più basse, magari in EMOM per cercare di forzare al massimo l’adattamento al lavoro lattacido dei muscoli interessati.
Push Press
Perché proprio il Push Press e non una qualsiasi tecnica di Jerk?
In fondo ci si fanno più chili! Perché se potete pressarlo, sicuramente riuscirete a Jerkarlo, ma non sono tanto sicuro del contrario.
L’OverHead Press rappresenta il modo migliore di reclutare il vostro Upper Body per generare forza. In questo esercizio è importante imparare la corretta coordinazione tra la spinta di gambe e quella di braccia.
Infatti,questo esercizio verrà svolto in maniera efficiente in base al miglioramento della vostra coordinazione tra distretti muscolari. Successivamente i muscoli la faranno da padroni, specialmente deltoidi e tricipiti.
Quindi, per mettere su chili, dobbiamo passare prima dalla costruzione di una perfetta tecnica d’esecuzione, con un’efficace coordinazione tra spinta di gambe e di braccia, successivamente possiamo specializzare il gesto usando una programmazione che a me piace molto: il MAP.
È un metodo italiano per incrementare i carichi sulla panca piana, scritto da Bomboletti e Vaccaro, applicarlo agli esercizi OverHead ritengo sia un buon modo per incrementare i carichi.
Power Clean
Come non inserire questo esercizio nella ricerca di un corpo più forte e prestante?
Il Power Clean fa parte stabilmente della preparazione atletica dei giocatori di sport di contatto e dei fighter di varie discipline di combattimento per il suo transfer nell’esprimere forza veloce in un arco di movimento relativamente breve.
La capacità di inversione del movimento tra tirata, fase aerea, accosciata e risalita è un mix altamente stimolante per il nostro Sistema Nervoso Centrale e la capacità di differenziazione dell’attivazione muscolare nei vari momenti dell’alzata è una caratteristica che migliora in generale il nostro modo di muoverci a 360° con il bilanciere.
Migliorare questo esercizio è fondamentale per tutte queste ragioni e la corretta tecnica d’esecuzione, che ci permette di essere efficaci in ogni fase, non può mai passare in secondo piano.
La corretta tecnica del gesto, pertanto, dovrà essere acquisita mentre si aumentano i chili sul bilanciere e questo ne sarà una naturale conseguenza.
Rifacendoci alle classiche scuole di pesistica, protendo per consigliare una metodica di tipo bulgaro, proprio perché il ripetuto gesto corretto con percentuali molto vicine al massimale, o addirittura il massimale di giornata, potrà permettere all’atleta di strutturare un programma motorio concreto e ripetibile anche sotto fatica, dato che acquisirà una tecnica solida dovendo lavorare con percentuali così elevate.
Kettlebell Swing
Ultimo, ma non meno importante, il KettleBell Swing, nella sua variante Russian.
Questo esercizio ci permette di insegnare al nostro corpo come utilizzare la più potente articolazione che possiede: l’anca.
Il movimento di Hip Hinge, infatti, può migliorare praticamente qualsiasi esercizio che ci vede sollevare, spingere, tirare, correre o saltare. È un motore formidabile per muoversi in maniera esplosiva e per trasmettere la massima forza generata a terra verso l’alto.
La componente tecnica, anche in questo caso, risulta fondamentale, non essendo questo movimento un mero oscillamento dell’attrezzo, ma un vero e proprio esercizio di potenziamento dell’estensione d’anca; pertanto dobbiamo imparare a caricare bene in basso i muscoli posteriori delle gambe, per poi poter esplodere serrando con vigore i glutei e gli addominali.
Essendo finalizzato al miglioramento della forza, vi invito ad esplorare kettlebell via via più pesanti, consigliandovi anche di provare la versione Double Hands in modo da spostare anche carichi vicini al vostro peso corporeo.
Vi consiglio di dedicargli un giorno lontano dagli altri quattro già citati e di lavorare con serie da cinque ripetizioni in ramping ascendente di carico, in maniera da trovarvi a tentare una serie finale con un carico difficilmente gestibile.
Ricordatevi sempre di imprimere la massima accelerazione all’attrezzo e di non usare le spalle per completare la fase ascendente, il focus è l’estensione d’anca.
Spero di avervi dato qualche spunto utile per migliorare la vostra forza all’interno della fantastica disciplina del CrossFit®. Ricordatevi sempre che, prima di aumentare i chili sul bilanciere, dovete essere sicuri della vostra tecnica d’esecuzione.
Se avete dubbi non esitate a contattarmi, buon allenamento.
Antonio “Kong” Chiarelli
- Istruttore B48 livello II
- Coach II livello
- Federer pesistica livello I
- Pagina Instagram: @kong_coach_b48
