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Se vuoi davvero conoscere il tuo livello di forma fisica, il test 2K ROW è probabilmente la prova più indicativa ed estenuante che puoi fare!
Questo test non è solo un indicatore della forma fisica generale, ma è anche un ottimo punto di riferimento per valutare i progressi della capacità aerobica e della potenza nel tempo.
Indice
Perché la vogata da 2k è così importante nel CrossFit®?
L’allenamento su un vogatore attiva l’85% della muscolatura del corpo e può far pompare il cuore molto in fretta. Richiede un mix di resistenza e potenza e la natura a basso impatto del movimento non sollecita le articolazioni, come la corsa su un tapis roulant.
Il grafico seguente mostra come i tre sistemi energetici di base del nostro corpo producono energia nel tempo:
Il sistema ATP-PC fornisce la maggior parte dell’energia per gli esercizi intensi e molto brevi (da 0 a 10 secondi); il sistema anaerobico lattacido fornisce la maggior parte dell’energia per gli esercizi intensi e più lunghi (fino a 1 minuto circa); il sistema aerobico fornisce la maggior parte dell’energia per gli esercizi continui che durano più di 1 minuto.
Se uno di questi sistemi energetici non è all’altezza, non sarete in grado di remare con forza per 2 km!
Fatta questa premessa, ora ti chiediamo…Quanto è veloce la tua vogata da 2k?
Probabilmente non è veloce come quella di James Sprague!
Circa un mesetto fa, l’atleta americano è salito sul vogatore Concept2 per una prova di 2000m rowing. Si è collegato a Instagram Live per il tentativo e ha cercato di stare sotto i 6 minuti.
Sebbene non ci sia riuscito, ha concluso con uno strepitoso 6:06.6, a una media di 1:31.65/500m.
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Ma come si colloca rispetto ai vogatori professionisti?
Il record mondiale dei 2.000 metri è un incredibile 5:35,8, registrato da Josh-Dunley Smith nel 2018.
A livello italiano, abbiamo Emanuele Gaetani Liseo con un tempo di 5:58:0, ottenuto remando alla media di 1:29:5, a 36 colpi al minuto.
Il record americano, invece, è di 5:41.0 stabilito da David Simon nel 2000.
Per quanto riguarda i CrossFitters, Jason Khalipa ha concluso i 2k row in 6:21 durante la Half Marathon Row ai CrossFit Games 2013. In quell’allenamento, i primi 2.000 metri consistevano in un evento a punteggio insieme al tempo finale della mezza maratona. Khalipa ha poi vinto entrambe le prove a punteggio.
Tempi ottimali per uomini sui 2k row
È risaputo che riuscire a ottenere un tempo di remata di 2000m inferiore a 6,15 vi renderebbe un vogatore maschile d’élite.
Per i CrossFitter di tutti i giorni o per i vogatori “normali“, un tempo di 6,30 sui 2000m è alla portata di tutti.
Tempi ottimali per donne sui 2k row
Per le donne, riuscire a ottenere un tempo di remata sui 2000m inferiore a 7,00, sarebbe da considerare un livello esperto! È un risultato che si colloca tra i migliori tempi di rowing di tutto il mondo.
Per le CrossFitter di tutti i giorni o per le vogatrici “normali”, un tempo di 7,15 sui 2000m è alla portata di tutti.
Come migliorare la tecnica di rowing sui 2000m
Se vuoi performare bene nel rowing, non basta avere a un livello di fitness elevato. È necessario coniugare la forma fisica con un’ottima tecnica.
Una bracciata inefficiente ti farà perdere energia e ti impedirà di mantenere un ritmo accettabile per tutti i 2000 metri.
Per costruire una solida tecnica di row, dobbiamo suddividerla in due fasi: la spinta e il recupero. Se riesci a coniugare queste due fasi, vedrai il tuo tempo di vogata sui 2.000 metri diminuire molto rapidamente. Ogni bracciata sarà più pulita ed efficiente!
La differenza più grande tra i vogatori principianti e quelli avanzati è la tecnica. Chiunque può mettersi in forma, ma imparare a vogare in modo fluido è il punto chiave.
Ti consilgiamo comunque 3 allenamenti base per migliorarti qui.
Tecnica della fase di spinta
- La fase di spinta viene inizia con una grande spinta delle gambe. Le braccia sono dritte e il busto è inclinato in avanti.
- Quando le gambe raggiungono metà della loro estensione, si inizia a tirare indietro il busto (le braccia sono ancora dritte a questo punto).
- Una volta che le gambe sono completamente estese e la schiena è verticale, le braccia iniziano a tirare dolcemente la maniglia verso il busto. Assicurati di eseguire una trazione forte, ma fluida!
- La maniglia termina quando raggiunge l’addome, leggermente sotto il petto.
Tecnica della fase di recupero
- La fase di spinta termina con le gambe e la schiena dritte. Da qui, il recupero inizia raddrizzando le braccia.
- Quando le braccia sono dritte, le ginocchia si piegano e i fianchi avanzano.
- Continua a piegare le ginocchia finché gli stinchi non sono flessi verticalmente. Questo è l’inizio della fase di spinta successiva.
