Senti.
Se stai pensando di avvicinarti al CrossFit®, questo articolo fa per te. Ti elenchero i dieci esercizi fondamentali della disciplina, e qualche dritta.
Sono solo le basi: il CrossFit® ha tra i suoi numerosi punti di forza la gamma pressoché infinita di esercizi.
Il rovescio della medaglia? Che questi esercizi possono esserti letteralmente scagliati addosso quando meno te lo aspetti.
Magari perseguitandoti, come la nuvoletta di fantozziana memoria.
Hai un colloquio importante domani?
La lavagnetta dirà double under, e addio mani curate ed eleganti.
Hai le gambe frolle perché ieri sei andato a sciare?
La lavagnetta dirà qualcosa tipo EMOM di front squat.
E via dicendo.
Comunque.
Se sei un principiante, leggiti questa lista, prepara la sacca, e vai a fare questa benedetta lezione di prova.
Se sei già un adepto del CrossFit®, beh: dacci una scorsa. Tutto apposto? C’è niente da sistemare, qualche tecnica da rifinire?
I dieci esercizi fondamentali per conquistare il CrossFit®
1 – Air squat
Il re dei movimenti con bilanciere (lo squat) inizia con la sua versione a corpo libero. Un pattern motorio da tenere sempre allenato, anche nella sua versione “ginnastica”.
2 – Squat con sovraccarico
Eccolo, il re degli esercizi di cui sopra. Una tortura, un modo per vedere Dio, un tritacarne.
Eppure i vantaggi dello squat con bilanciere (sia front squat che back squat) sono infiniti: dal fare fiato al metter su massa, se li vuoi fare in palestra, devi passare per lo squat.
3 – Burpee
La morte.
Abbiamo scritto una guida per i burpees piuttosto completa (che regolarmente va sul podio nelle classifiche degli esercizi più odiati).
Anche se, a onor di cronaca, c’è chi li ama.
4 – Push up
Perfetti per modellare petto, spalle e braccia (a seconda di che variazione fai). Ce ne sono di semplicissime – quelle con ginocchia a terra – e di incredibili: cose che vedi fare negli street workout, un braccio solo-pliometriche- con rialzo (e chi più ne ha più ne metta).
5 – Stacco da terra
Se dovesse scegliere un solo esercizio da portare sull’isola deserta, chi scrive direbbe “stacco da terra“. Brutali, virili, e altri aggettivi che finiscono in “i”. Schema motorio base, movimento funzionale, e quando inizi a caricare, sei anche piuttosto figo.
6 – Wall ball
Anche questi possono perguitare i crossfitter.
7 – Pull up (trazione alla sbarra)
Una manna per costruire una schiena forte e scolpita. L’unico problema? Se non le hai mai fatte può volerci un po’: ma ci sono delle progressioni che ti spiegano come fare.
8 – Snatch
Un movimento della pesistica olimpica, movimento elegante ma estremamente complesso.
Quando impari a farlo come si deve, ti senti un Dio.
9 – Sit up
Uno dei classici dell’allenamento addominale. Forse non il migliore, non il più mirato, non il più divertente (esistono addominali divertenti?), ma praticamente il prezzemolo in ogni scheda di allenamento.
Obbligatorio.
10 – Corsa
Chiudiamo con l’odiatissima corsa. Però, come dire, tocca. Ma stai sicuro che il tuo cuore ti ringrazierà (magari tra qualche annetto).
