Quando una persona decide di iniziare ad allenarsi in palestra, la prima cosa da tenere a mente è avere le idee chiare sul tipo di allenamento da fare; che l’obiettivo sia quello di perdere peso, mettere su muscoli, diventare più atletico o performante, bisogna sapere e capire cosa si sta facendo e perché lo si sta facendo.
Il primo passo essenziale nella formulazione di un piano di allenamento ponderato è scegliere la giusta suddivisione dei vari workout, ovvero la split routine.
Questa suddivisione è il modo in cui i vari allenamenti settimanali sono organizzati per distretti muscolari, movimenti, tipologie di esercizi ecc.
Le workout split routine ci consentono di lavorare in modo più intelligente e mirato e di ottenere maggiori risultati.
Perché le workout split routine sono così importanti?
Le split routine forniscono un percorso con linee guida ben stabilite verso un obiettivo specifico. Tutti i più grandi atleti (non solo del bodybuilding, ma in tutti gli sport) stabiliscono delle split routine ben precise durante la loro preparazione.
Senza un piano ben preciso, verrebbero sprecate ore e ore di allenamento. Questo approccio consente di allenarsi con il massimo sforzo, di imparare a conoscere i propri limiti e i propri punti di forza e di capire quali allenamenti sono funzionali o meno per ogni soggetto.
Come scegliere la migliore split routine?
La prima cosa da tenere a mente quando si sceglie una split routine specifica è l’obiettivo finale, ma ci sono altre cose da prendere in considerazione:
- Il tempo a disposizione: se il tuo lavoro e i tuoi impegni sociali ti rubano molte ore, una split routine suddivisa su 6 giorni probabilmente sarà troppo impegnativa da gestire;
- La tua esperienza pregressa: un principiante dovrebbe cominciare con allenamenti più leggeri e non troppo frequenti per evitare di sovraccaricare i muscoli, mentre un atleta già esperto avrà bisogno di stimoli più costanti e intensi;
- Debolezze e punti di forza: bisogna cercare di capire quali sono i punti deboli e quelli più forti per capire su quali distretti muscolari concentrarsi maggiormente.
Come sono organizzate le split routine?
Ogni split routine è legata all’obiettivo che si vuole raggiungere; se ti stai allenando per diventare più atletico, la tua split routine sarà molto diversa da una persona concentrata esclusivamente sull’estetica.
Ci sono comunque tre macro-suddivisioni principali di workout split routine:
- Split routine per parti del corpo: questa routine prevede di allenare da una a tre parti del corpo per sessione di allenamento due volte a settimana; è molto comune tra i bodybuilder ed alcuni esempi di distretti muscolari congeniali da accoppiare sono i seguenti: petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe e spalle.
- Split routine per Upper/Lower: questa suddivisione divide gli allenamenti in giorni dedicati alla parte superiore del corpo e giorni dedicati a quella inferiore; è consigliata per i principianti e per chi ha poco tempo. Durante un allenamento di questa routine bisogna essere più selettivi sul tipo di esercizi dato che verranno raggruppati più distretti muscolari insieme, quindi meglio optare per esercizi multi-articolatori.
- Split routine “push, pull, legs”: questa routine è simile a quella upper/lower, ma l’allenamento della parte superiore è ulteriormente suddiviso in push (spinta), dove vengono coinvolti pettorali, spalle e tricipiti e in pull (tirata), dove vengono coinvolti muscoli di trazione come dorso e bicipiti.
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