L’allenamento della forza unilaterale consiste nell’esercitare un arto alla volta; con questo metodo i muscoli vengono maggiormente stimolati di quanto lo farebbero con un esercizio che coinvolge contemporaneamente entrambi i lati.
La maggior parte degli esercizi che viene proposta nelle palestre è bilaterale, ma dopo qualche serie e ripetizione, anche senza accorgersene, il corpo si stanca e il lato dominante lavora più dell’altro.
Con il tempo, questo può portare a problemi di mobilità e a infortuni, che possono però essere prevenuti con un po’ di attenzione all’allenamento unilaterale.
Esercizi per la forza unilaterale
Allenarsi con esercizi unilaterali fa emergere differenze tra gli arti di destra e di sinistra; tutti abbiamo un arto dominante e uno più debole, ma più che di forza è meglio parlare di una diversa coordinazione e una diversa conoscenza del gesto motorio.
Pensiamo, ad esempio, a sport come il baseball o il tennis, dove il carico su un arto è decisamente dominante rispetto all’altro; gli atleti che praticano questi sport dovranno compensare l’allenamento dell’arto non dominante con esercizi unilaterali mirati e specifici.
L’allenamento in palestra ci viene in aiuto per sviluppare la forza unilaterale; vediamo alcuni degli esercizi migliori da svolgere unilateralmente per tutti i distretti muscolari:
- Rematore ad un braccio (dorsali)
- Alzate laterali ad un braccio (deltoidi)
- Croci ai cavi un braccio alla volta (pettorali)
- Leg extension (quadricipiti)
- Stacco ad una gamba (femorali)
- Curl con un braccio (bicipiti)
- Push down con un braccio (tricipiti)
- Calf in piedi a una gamba (polpacci)
Benefici allenamento forza unilaterale
L’allenamento unilaterale, abbinato a quello bilaterale per alcuni esercizi fondamentali come stacco, panca e squat, può essere davvero utile e vantaggioso per diversi motivi:
- Carichi maggiori: l’esercizio unilaterale permette di caricare maggiormente rispetto allo stesso esercizio svolto bilateralmente; il deficit bilaterale è un deficit che coinvolge maggiormente principianti e soggetti con arti molto lunghi
- Coordinazione: gli esercizi bilaterali e i movimenti di tutti i giorni ci fanno involontariamente sviluppare maggiormente la coordinazione dal lato dominante; gli esercizi unilaterali aiutano a bilanciare la coordinazione anche nel lato debole
- Sviluppo del core: gli esercizi unilaterali permettono di avere un maggior controllo dei muscoli del core
- Conoscenza del gesto motorio: come per la coordinazione, l’esercizio unilaterale ci permette di sviluppare una miglior conoscenza del gesto motorio anche per gli arti non dominanti che nella vita di tutti i giorni utilizziamo di meno
- Propriocezione ed equilibrio: gli esercizi unilaterali (soprattutto quelli svolti in posizione eretta) aiutano a migliorare la propriocezione e l’equilibrio
- Minor affaticamento del SNC (sistema nervoso centrale).
In conclusione
Inserire nella propria routine di allenamento esercizi unilaterali che coinvolgano i vari distretti muscolari, può prolungare la durata del nostro workout e si rivelerà molto efficace in termini di performance e attivazione muscolare.
L’ideale, come sempre, è quello di effettuare sedute di allenamento “miste” con esercizi unilaterali e bilaterali, per avere uno sviluppo armonico e simmetrico del proprio fisico.
E voi, fate esercizi di forza unilaterale? Quali sono i vostri preferiti? Fatecelo sapere nei commenti!
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