In questo articolo cercheremo di guidarvi passo passo alla corretta esecuzione del ring muscle up; se li avete già eseguiti, ma avete delle difficoltà, questo articolo fa sicuramente per voi perché vi spiegheremo alcuni esercizi preparatori molto utili.
Che cos’è un ring muscle up?
Per coloro che non hanno molta famigliarità con i termini del CrossFit®, il ring muscle up è un movimento di ginnastica ad alta abilità; per dirla in breve, si tratta di un kipping pull-up, seguito da un sit-up in aria e chiuso da un dip, il tutto eseguito su un set di anelli.
L’atleta inizia il movimento appeso agli anelli, poi esegue un’oscillazione per prendere slancio; quando avanza nell’oscillazione, passa alla posizione ad arco e poi alla posizione di vuoto, quando inizierà a retrocedere.
Al termine dell’oscillazione all’indietro, eseguirà un movimento di kipping+pulling per lanciarsi verso l’alto in direzione degli anelli.
Il kip deriva dall’estensione delle anche, mentre la componente di trazione è data, ovviamente, dalle braccia. Quando termina il kip+pull, deve iniziare a spingere gli anelli verso il basso e all’indietro eseguendo un rapido movimento di sit-up.
Questa parte dell’esercizio è spesso considerata la più cruciale ed è nota come transizione. Al termine della transizione, l’atleta si troverà nella posizione inferiore del ring dip; a questo punto non resta che eseguire la dip e bloccare le braccia, chiudendo la ripetizione.
Il ring muscle up è, senza dubbio, uno dei movimenti più complessi da padroneggiare nel CrossFit®; richiede forza di trazione e spinta, molta consapevolezza del corpo e un core forte. E’ importante costruire la forza necessaria attraverso esercitazioni specifiche ed esercizi di potenziamento, al fine di evitare infortuni.
Progressioni per il ring muscle up
Il ring muscle up inizia con una sospensione a vuoto, sostenuta dalla presa; se non riuscite ad appendervi agli anelli, probabilmente non avete abbastanza forza per eseguire i ring muscle up.
Vediamo alcuni esercizi utili per arrivare all’esecuzione del ring muscle up:
- Appendersi agli anelli: dopo ogni allenamento dedicate 5/10 minuti appendendovi semplicemente agli anelli il più a lungo possibile, assicurandovi che le spalle rimangano attive
- Strict muscle up: eseguire una falsa presa alzando il polso sull’anello; questo aiuterà la trazione iniziale, riducendo l’ampiezza del movimento e il dip finale.
- Swing: questa oscillazione comprende le posizioni di incavo e di arco e dà al corpo lo slancio necessario per portare il baricentro sopra gli anelli
- Pull: una volta che ci si sente a proprio agio con l’oscillazione, la prossima progressione consiste nell’aggiungere la componente di trazione; eseguire una trazione al petto, avvicinando il più possibile il petto agli anelli, mantenendo i fianchi alti
- Transizione: potete esercitarvi nella transizione appendendovi sotto a un set di anelli bassi e mettendo le gambe su una superficie rialzata; appoggiate i talloni sulla superficie e tenete le ginocchia piegate, mettendo il corpo in posizione orizzontale, tirate gli anelli fino allo sterno e premete con l’aiuto delle gambe
- Dip: l’ultima parte del ring muscle up è il dip; per eseguirla è necessaria una grande forza dei tricipiti e bloccare le braccia in alto sugli anelli; il dip è ulteriormente complicato dall’instabilità degli anelli, quindi assicuratevi di stabilizzarvi dopo la transizione prima di bloccare le braccia.
Per eseguire le dip si parte dall’alto degli anelli con le braccia bloccate e si inclina la testa in avanti, piegando i gomiti per abbassare il corpo. Arrivate ad una posizione in cui la spalla è sotto al gomito e il bicipite tocca l’anello, quindi premete di nuovo fino all’estensione completa nell’appoggio iniziale dell’anello.
E voi, siete in grado di eseguire i ring muscle up? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale Telegram
