Proteine e sport: come aumentare l’apporto proteico?

Proteine…Parola d’ordine in questo periodo, non è vero?

Ma cosa sono?

Sono principi nutritivi formati da unità base fondamentali che si chiamano amminoacidi; questi si leggono fra di loro tramite legami chimici e formano le proteine che sono macronutrienti, ovvero nutrienti che devono essere ingeriti con gli alimenti tutti i giorni.

Sono anche  componenti essenziali delle cellule, essendo necessarie per la crescita del corpo, per l’immunità e per vari processi metabolici.

Ma quando assumerle?

I periodi migliori in cui si possono ingerirle sono tre, vediamoli in dettaglio di seguito:

Post-workout

30/45 minuti dopo lo sforzo fisico, l’assunzione delle proteine in questa fase migliora la capacità di recupero, ottimizzando la forza e la massa muscolare.

Pre-workout

Vanno ingerite un pò di tempo prima per permettere una buona digestione di tutti i nutrienti.

Intra-workout

Durante l’allenamento

Le tipologie

In commercio vi sono diverse tipologie a disposizione degli sportivi; a seconda dei periodo di ingestione si devono comprare le giuste proteine per ottimizzare il loro assorbimento e di conseguenza per ottenere i migliori risultati da un punto di vista sportivo.

Come vedrete di seguito, le persone che hanno intolleranza alimentari devono porre attenzione ad alcuni tipi che contengono lattosio o uovo.

Concentrati proteici o proteine concentrate (WPC)

Sono concentrate, contengono lattosio, immunoglobuline, hanno amminoacidi ramificati e hanno un alto valore biologico. Si utilizzano come spuntino e lontano dall’allenamento.

Isolati proteici o proteine isolate (WPI)

Sono proteine pure con pochissimo lattosio, si utilizzano nel post workout.

Idrolizzati proteici o proteine idrolizzate (WPH)

Sono molto digeribili e si utilizzano nel post workout, intra workout o nella colazione mattutina.

Proteine da caseinato (caseine)

Sono poco digeribili (fino a 7 ore) perché all’interno le caseine si raggruppano in micelle poco solubili in acqua. Utili nel pre nanna così agiscono durante il riposo notturno nella fase di crescita anabolica.

Proteine dell’uovo

Derivate dall’albume d’uovo, sono prive di lattosio, molto digeribili per cui si possono utilizzare: negli spuntini o come sostituzione del pasto quando si ha poco tempo a disposizione, nel post workout sempre lontane 2 ore dal pasto.

Proteine vegane

Sono ricavate da: soia, piselli, riso e girasole, hanno un valore biologico inferiore a quelle di origine animale. Si usano nel pos tworkout.

Come aumentare l’apporto proteico?

Il modo migliore è inserire le whey nelle ricette! Ecco perchè ho selezionato tre che mi piacciono particolarmente!

Pancake proteici al cacao (dosi per 3 persone)

• 150 g di yogurt greco magro
• 60 g di farina non tipo 00 o 0
• 1/2 cucchiaino lievito per dolci o bicarbonato
• 1 cucchiaio di cacao amaro
• 100 g di albumi
• 1 cucchiaio di zucchero di canna

Procedimento
Montare a neve gli albumi ed aggiungere yogurt, lievito, zucchero, cacao ed amalgamare fino ad avere un composto come fosse una pastella fluida ma nello stesso tempo non liquida.

Scaldare una padella senza olio e mettere al centro un mestolo di pastella, cuocere per 1 minuto e poi girare per un altro minuto.

Pancake vegani alla nocciola (dosi per 3 persone)

• 300 g di farina non tipo 00 o 0
• 1 bustina di lievito
• 30 g di proteine in polvere vegane
• 1/2 cucchiaio di zucchero di canna
• 450 g di latte vegetale alla nocciola
• Mezzo cucchiaio di olio di semi di girasole

Procedimento
Mescolare tutti gli ingredienti insieme fino ad ottenere un impasto liscio e senza grumi. Poi scaldare una padella e mettere al centro un mestolo di composto, farlo cuocere un minuto da un lato poi girare e farlo cuocere ancora un minuto.

Torta tazza proteica (dosi per 1 persona)

• 2 cucchiai di farina non tipo 00 o 0
• 1 cucchiaio di zucchero di canna
• 1/2 cucchiaio di proteine in polvere
• 2 cucchiai di acqua
• 1/2 cucchiaino di lievito
• 1 uovo intero

Procedimento
Mescolare tutti gli ingredienti ed ottenere un impasto fluido e senza grumi, poi metterlo in una tazza da caffellatte. Cuocere 3 minuti nel forno a microonde alla massima potenza. Lasciare poi 2 minuti a forno spento prima di estrarre la tazza.

Dott.ssa Shuela Curatola

Sito web: Nutrigiusto
Pagina Facebook: Shuela Curatola

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