I femorali, muscoli posteriori della coscia, sono tra i muscoli meno considerati nelle palestre dagli uomini culturisti, il cui allenamento si riduce a qualche serie di stacco e di leg curl alle macchine.
Non tutti sanno che questo muscolo rivolge un ruolo importantissimo dal punto di vista della postura, del benessere della bassa schiena, del bacino e delle prestazioni in corsa, camminata e salto.
CHE FUNZIONE HANNO I MUSCOLI FEMORALI?
I muscoli posteriori della coscia sono composti da tre muscoli: quello primario è il bicipite femorale, che si attacca al grande gluteo. Il semitendinoso e semimembranoso collegano internamente l’anca e l’articolazione del ginocchio.
- I femorali svolgono la funzione di estensori dell’anca (portano la coscia all’indietro).
- Sono muscoli bi-articolari e svolgono anche una seconda funzione, ovvero quella di flessione del ginocchio.
- Sono, inoltre, soggetti ad allungamento ed accorciamento sulle articolazioni.
QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER I FEMORALI?
STACCHI DA TERRA
Ci sono tantissime varianti di questo esercizio multiarticolatorio fondamentale in ogni scheda di allenamento; negli stacchi classici, nei mezzi stacchi (hang), e negli stacchi a gambe tese il focus è proprio sui femorali e sui glutei.
LEG CURL SDRAIATA
Ottimo esercizio di isolamento dei muscoli posteriori della coscia; l’angolazione della panca serve a mettere in tensione gli ischio crurali e ad evitare iperestensione lombare.
LEG CURL SEDUTA
Anche questo esercizio isola i muscoli femorali; a differenza del precedente, si esegue seduti e questa variante consente di flettere l’anca già in partenza facendo sì che il muscolo femorale venga prestirato.
HYPEREXTENSION
Queste iper estensioni si eseguono su una panca solitamente a 45° e pongono il focus sui muscoli lombari, ma se vengono mantenute le naturali curve della schiena, vengono attivati il gluteo e gli ischiocrurali.
GOOD MORNING
Questo esercizio va a lavorare su glutei, bicipiti femorali e zona lombare; può essere eseguito con il bilanciere libero oppure al multipower. Non è molto utilizzato nelle palestre, ma lo trovo davvero utile e non manca mai in nessuna mia sessione di allenamento gambe.
CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO DEI FEMORALI
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- Mantenere un numero basso di ripetizioni e alto di set; è necessario allenarli con carichi pesanti per creare la tensione sufficiente per una risposta ipertrofica.
- Focus sulla fase eccentrica del movimento (parte di abbassamento e distensione), alla quale i muscoli posteriori della coscia rispondono bene.
- Bisogna svolgere esercizi che coinvolgono tutti i settori di questo muscolo: good morning e leg curl per la funzione di estensione dell’anca e stacchi da terra per la parte posteriore del muscolo.
- Variare la posizione dei piedi per ogni esercizio: posizione neutra, con le punte introverse e con le punte estroverse; questo attiverà diverse unità motorie e fibre muscolari.
- I femorali han bisogno di un recupero lento, per cui è sconsigliato allenarli più di una volta a settimana.
Un bicipite femorale ben allenato garantisce maggior forza negli squat, negli stacchi e soprattutto protegge le ginocchia da lesioni e disagi.
Fate dell’allenamento di questo muscolo una priorità e ne trarrete moltissimi benefici!
E voi come allenate i femorali? Dedicate una sessione di allenamento specifica a questi muscoli?
Fatecelo sapere nei commenti!
