Gli esercizi per gli avambracci sono utili per allungare e rafforzare dei muscoli che vengono usati quotidianamente per compiti come aprire un barattolo, portare una valigia e per tantissimi sport.
Rafforzare gli avambracci aumenta la forza della presa, correlata alla forza della parte superiore del corpo; una presa forte aiuta a sollevare, tenere e trasportare oggetti nella vita di tutti i giorni e durante l’attività atletica.
Scopriamo qualcosa in più su questo muscolo e gli esercizi migliori per allenarlo.
Avambracci: l’anatomia
La regione dell’avambraccio si contraddistingue per la presenza di numerosi muscoli, ciascuno fondamentale per il corretto funzionamento di mani, dita, polso e gomito.
L’avambraccio è diviso in tre compartimenti:
- Compartimento anteriore: contiene i muscoli anteriori con azione flessoria
- Compartimento posteriore: contiene i muscoli posteriori ad azione estensoria
- Muscoli laterali dell’avambraccio.
Esercizi per gli avambracci
Con i manubri: iniziare sempre con un peso consono al proprio grado di allenamento e aumentare man mano che la forza aumenta col tempo
- Curl polso con palmi in su: seduto su una panca, appoggia i polsi sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto, con un manubrio in ciascuna mano alzale il più in alto possibile mantenendo le braccia ferme, i polsi non devono sollevarsi dalla superficie, dopo una leggera pausa abbassare le mani in posizione di partenza.
- Curl polso mani palmi in giù: stesso esercizio sopracitato ma con i palmi delle mani rivolti verso il basso
- Presa schiacciata: mentre sei seduto appoggia il polso su una superficie piana o sul ginocchio tenendo un manubrio in una mano, apri la mano in modo che il manubrio rotoli verso le dita, stringi la mano e piega il polso verso l’alto mentre stringi il peso.
Con i macchinari
- Curl ai cavi dietro la schiena: tieni la maniglia di una pulley basso al cavo con la mano sinistra e allontanati dalla macchina, metti il piede destro davanti al sinistro, piega il braccio sinistro per portare la mano verso la spalla sinistra, fermati così prima di riportare il braccio in posizione di partenza, ripetere dall’altro lato
- Towel cable row: attacca un asciugamano alla pulley dei cavi e mettiti di fronte, tieni un’estremità dell’asciugamano in ciascuna mano, avvicina le scapole mentre porti l’asciugamano al petto.
Senza pesi
- Pull-up: avrai bisogno di una sbarra o di qualcosa a cui poterti appendere e che sostenga il tuo corpo; la posizione ideale della mano è con i palmi rivolti verso la sbarra, ma se è troppo difficile si possono anche tenere rivolti verso di sé.
Più la sbarra è spessa, maggiore sarà l’attivazione degli avambracci. Sollevati verso la sbarra e poi abbassati lentamente - Dead hangs: afferra la sbarra e tieniti il più a lungo possibile appeso con i gomiti leggermente piegati, mantieni il core attivo durante tutto l’esercizio.
- Forearm pull: tieni la barra dei pesi di una pulley all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso, spingi il peso in basso senza piegare le braccia, fermati qualche secondo e ritorna alla posizione di partenza.
E voi, come allenate i vostri avambracci? Fatecelo sapere nei commenti|
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