Landmine press: benefici, muscoli coinvolti ed errori comuni

L’allenamento con il landmine è diventato sempre più popolare tra gli atleti; offre una gamma di movimenti unica, è molto agevole per le articolazioni e, spesso, viene eseguito unilateralmente permettendo un aumento della forza unilaterale dei muscoli.

Uno degli esercizi più comuni con il landmine è il landmine press che, rispetto ai movimenti più tradizionali di pressa, consente il movimento scapolare, sviluppa una maggiore stabilità e non richiede un peso eccessivo per svolgere il lavoro.

Come eseguire il landmine press

Vediamo i passaggi per eseguire al meglio questo esercizio:

• Inserire l’estremità di un bilanciere nel landmine a terra, posizionando un peso (se necessario) nella parte superiore del bilanciere
• Posizionarsi in ginocchio, tenendo appoggiato a terra il ginocchio dello stesso lato della spalla che spingerà
• Prendere il bilanciere, tenere ben saldo il core e il torace, mettere il petto in fuori e utilizzare il braccio che non spinge per mantenere l’equilibrio
• Sollevare il bilanciere davanti a sé, mantenendo il core contratto e la scapola ben attiva in fase di spinta, ruotandola in alto
• Tornare alla posizione di partenza e fare le ripetizioni desiderate.

Muscoli coinvolti

Il landmine press fa lavorare diversi distretti muscolari:

• Stabilizzatori delle scapole: mantengono stabili le spalle e sono coinvolti per tutta la durata dell’esercizio
• Tricipiti: vengono coinvolti nella fase finale di estensione dei gomiti
• Spalle: sono il principale muscolo coinvolto nel landmine press
• Core: è impegnato per tutto il movimento per evitare che il corpo ruoti troppo verso il lato dove si lavora.

Benefici del landmine press

Questo esercizio permette di ottenere molti benefici:

• Stabilità del core: i muscoli del core sono costantemente sotto tensione per evitare che il busto ruoti troppo
• Controllo scapolare: è fondamentale per gli atleti che posizionano carichi overhead
• Maggiore forza di pressione: aumentando la forza della spalla, è più facile sollevare oggetti in alto
• Risoluzione asimmetrie: essendo un esercizio unilaterale, il landmine press permette di risolvere asimmetrie di movimento e squilibri.

Serie e ripetizioni

Questo esercizio permette di caricare parecchio con i pesi poiché la posizione in cui si lavora permette di ridurre l’impatto sulle articolazioni rispetto alle normali spinte con il bilanciere.

• Per l’aumento della massa muscolare: eseguire da 3 a 5 serie da 6/10 ripetizioni; riposare per 60 secondi tra una serie e l’altra
• Per l’aumento della resistenza: cercare di eseguire da 2 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con un carico moderato, mantenendo i periodi di riposo sotto i 40 secondi.

Errori comuni 

Il landmine press è un esercizio di facile esecuzione apparentemente, ma gli errori sono dietro l’angolo:

• Posizione scorretta delle mani: se si impugna la sbarra con il palmo verso il soffitto, è probabile che il peso costringa il polso all’indietro; questo può provocare dolore al polso e stiramenti
• Flessione delle costole: quando si flettono le costole durante il landmine press, si rischia di estendere eccessivamente la colonna vertebrale; le spalle devono rimanere indietro e in basso, per coinvolgere i dorsali e la parte superiore della schiena
• Percorso errato del bilanciere: il landmine press è un esercizio di spinta in cui si combinano pressioni verticali e orizzontali; la spinta è principalmente verso l’alto, con enfasi sulle spalle, ma si spinge anche leggermente verso l’esterno.

E voi, eseguite il landmine press nelle vostre routine di allenamento? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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