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L’handstand walk è un movimento fondamentale? No.
È una figata? Sì.
Ti permette di fare lo spaccone anche fuori dalla palestra (spiaggia, in coda fuori dalla discoteca – quando si potrà – in salotto durante l’apericena su zoom)? Chiaro che sì.
Può capitare nei wod? Sì (vedi a fine articolo)
C’è la possibilità che te la trovi alla tua prima competizione? Può darsi.
Impariamo a camminare sulle mani: prima le brutte notizie
Partiamo con la prima cattiva notizia. Per arrivare all’handstand walk, devi fare pratica.
Seconda cattiva notizia: non proprio pratica. Devi davvero farti il proverbiale fondoschiena.
Terza (e ultima) cattiva notizia: non ci sono esercizi “scalabili” per arrivare ad una walk onorevole (e senza lasciarci qualche musata a terra).
Dura, eh?
Ora le buone notizie: la progressione per l’handstand walk
Primo passo: handstand al muro…
… ma al contrario della classica handstand hold: qui verso il muro ci va il naso. Assieme ai piedi, è l’unico contatto con il muro. Ci arrivi facendo un wall climb, core sempre contratto. Nella posizione finale avrai piedi uniti e distesi.
Prima di passare al passo successivo, dovrai avere 30 secondi di hold naso-al-muro. Respira. È anche un ottimo riscaldamento.
Secondo passo: Shoulder tap
Le spalle devono essere solide durante tutto quello che è handstand. Qui stiamo familiarizzando con il sollevare una mano da terra – servirà per camminare, no? Inizia sollevando di poco una mano. Un poco alla volta arriverai a toccare l’altra spalla.
Punta a serie di 15-20 tap ininterrotti.
Terzo passo: Hip tap
Come sopra, ma devi arrivare a toccarti i fianchi. Impone di sviluppare molto più controllo, stabilità, coordinazione, e soprattutto chiede al braccio che sostiene l’intero peso del corpo uno sforzo maggiore.
Ci vediamo quando superi i 10 tap consecutivi e legati tra loro!
Quarto passo: Handstand hold… via dal muro!
Piccole spinte con i piedi per allontanarsi dal muro, e imparare cosa vuol dire essere “senza protezione”. Tieni le mani abbastanza lontane dal muro: ti troverai meglio dopo.
Quinto passo: walk away
Staccati dal muro con i piedi, sposta l’equilibrio in avanti – lentamente – e mentre senti il corpo che “spinge” in avanti, usa le mani per assecondare la direzione.
Consigli: piccoli passi, piedi uniti, glutei strettissimi. La regola è che più rigido sei, meno rischi di cadere al suolo.
Sesto passo: benvenuto nella handstand walk!
Quando sei a tuo agio con i walk away, l’handstand walk è praticamente tua. Ora si tratta di continuare con la routine di allenamento per migliorare stabilità, controllo e distanza percorsa.
Davide, ci dai un paio di WOD?
Come no! Eccoli.
Wod per allenare i tap
EMOM. Ogni minuti sali in handstand, e fai 16 tap – shoulder o hip a seconda del tuo livello
Atlas
Per tempo, 5 round di:
30 kettlebell swing (24/16kg)
20 pull up
10 metri di hadstand walk
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