Posterior chain, ragazzi: croce e delizia di chi lavora di powerlifting (ma non solo).
Per fortuna che c’è il good morning… ma solo quando quando viene eseguito bene.
Cos’è la catena posteriore
Questo è presto detto: si tratta dei muscoli del “dietro del corpo”. Femorali, glutei, erettori spinali, trapezio, deltoidi posteriori.
Perché ho iniziato l’articolo dicendo “croce e delizia”? Perché è usanza, per chi si allena distrattamente in sala pesi, lavorare con schede improvvisate che danno più rilievo ai muscoli di spinta. Vedi il classico gym bro tutto preso da panca piana, inclinata, croci al petto e tricep extension.
Una delle leggi inevitabili dell’allenamento dice che tutti i piani vanno allenati con equilibrio, in modo da non creare scompensi tra fronte e retro del corpo (o asimmetrie laterali). Per questo si consiglia, a chi si allena con le schede fai da te, di inserire esercizi per la catena anteriore e per quella posteriore in un rapporto se possibile di 1:1.
Comunque, sto divagando: torniamo a parlare di good morning.
Cos’è il good morning
Si tratta di un esercizio che allena i muscoli lower body della catena posteriore:
- femorali
- glutei
- erettori spinali
Il good morning può essere usato in tre modi:
- come complementare leggero, in quanto permette di allungare i muscoli interessati e rinforzare il muscoli che proteggono la colonna vertebrale (erettori spinali)
- come esercizio pesante: ha un ottimo carry over su squat e stacco, perché lavora le stesse dinamiche
- come esercizio posturale, in quanto aiuta ad attivare al meglio anche e schiena
Mettiamo subito le mani avanti: se pensi di usarlo come esercizio pesante, porta l’esecuzione tecnica ad un livello non meno che perfetto, perché con questo esercizio l’infortunio è dietro l’angolo.
Come si fa il good morning?
In piedi, bilanciere leggero sulla schiena, piedi a larghezza spalle – la posizione è la stessa di un back squat. Le ginocchia NON sono bloccate, ma leggermente flesse.
A questo punto, porti indietro i glutei e, come conseguenza, pieghi le anche. NON ti slanci in avanti con il petto. Fatto questo, torni in posizione eretta, e complimenti: hai fatto una rep.
E per quanto riguarda la schiena? Per tutta la durata dell’esercizio, devi rispettarne le curve fisiologiche. Se fai la gobba mentre scendi, significa che il peso è troppo per te, o che non hai ancora la mobilità sufficiente. Fermati dove arrivi: dagli tempo, e arriverai all’orizzontale.
Se ti senti in difficoltà, o – perché magari “senti” la schiena debole – ti fa paura l’idea di piegarti in avanti con un bilanciere carico sulla schiena, hai due possibilità:
- inizia con il classico bastone. Fai il good morning con la schiena al muro, poco distante. Impara a scendere fino a toccare il muro con il sedere. Quando ce la fai, spostati un po’ più avanti, e ripeti. Quando non riesci più a toccare il muro, ci sei: quello è il tuo good morning.
- fai il good morning da seduto. Cavalcioni su una panca, piedi piantati a terra, sempre rispettando le curve della schiena.
Dove devo arrivare con il busto?
Se usi il good morning con carichi pesanti, non serve raggiungere l’orizzontale del busto. Se lo usi con carichi leggeri, sì.
Good morning famigerati
Sto parlando di Bruce Lee. Te lo racconto solo per spingerti ad avvicinarti con reverenza e tecnica a questo esercizio. L’ottimo Bruce infatti si è causato un catastrofico infortunio alla schiena proprio facendo il good morning:
- senza un adeguato warm up
- sbagliando – in eccesso – il carico
Uomo avvisato…
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