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Di norma, i nuovi iscritti che entrano per la prima volta nel box di CrossFit® sono un po’ spaesati quando guardano la lavagna. Li riconosci subito dalla faccia che guardano il coach quando inizia a spiegare il WOD, senza capire metà delle cose dette.
Se ti sei immedesimato in questa situazione: non ti disperare. Noi di CrossMag abbiamo deciso di spiegare la base, ovvero i concetti, termini e abbreviazioni più usati nel CrossFit®, così da aiutarti a capire la lavagna!
WOD
Cominciamo con quello che probabilmente ascolterai di più, che è WOD. Questa è una abbreviazione di Workout of the Day, è la sfida che tutti dovranno affrontare durante la lezione (e si pronuncia UOD ndr.). Il WOD può essere variato in molti modi, può avere vari movimenti,come ginnastica, weightlifting, mobility, ecc. Il tempo può variare, sarà a discrezione del coach decidere il migliore per quel giorno. La cosa bella è che non è mai lo stesso, ti potrai allenare anche per anni senza mai fare le stesse cose.
Tipi di Wod
AMRAP
Amrap è l’abbreviazione di as many rounds as possible, il che significa il maggior numero possibile di round. È sempre seguito da un numero, questo numero indica quanti minuti dovresti lavorare. Ad esempio: AMRAP 7’ dovrai eseguire l’attività proposta per 7 minuti e contare il numero di round eseguiti in quel lasso di tempo. Il punteggio sarà sempre il numero di giri completati. Abbiamo già approfondito l’argomento, spiegando l’AMRAP dettagliatamente.
EMOM
Emom è l’abbreviazione di every minute on the minute, ossia ogni minuto al minuto. Cioè, devi eseguire un esercizio e un certo numero di ripetizioni in quel minuto. Al completamento delle ripetizioni, ti riposi il tempo rimanente.
Ad esempio: EMOM 12’ con 10 Power Clean, significa che dovrai eseguire 10 ripetizioni di Power Clean, dentro a quel minuto, se finisci prima riposi. Nel minuto 2 devi fare altre 10 ripetizioni, e riposare il tempo rimanente. Così via fino al termine dei 12 minuti. Abbiamo già trattato questo allenamento.
Tabata
Tabata è un tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità, come per esempio su 4 minuti farai 20 secondi ON e 10 OFF. In quel tempo devi svolgere i movimenti alla massima intensità e velocità per poi riposare 10 secondi. Si continua così fino al termine dei 4 minuti. Leggete alcuni suggerimenti in questo interessante articolo sul Tabata.
Time Cap
Questo è un altro dei termini più ascoltati e indica il tempo che hai per chiudere il WOD. Sulla lavagna lo troverai sempre insieme alla lezione del giorno (WOD), scritto in vari modi come CT O TC.
Se il Time Cap è 10’, significa che dovrai chiudere tutte le reps in quel lasso di tempo. Se finisci prima meglio, hai fatto il tuo lavoro. Altrimenti, allo scadere dei 10 minuti ti devi fermare, perché il tempo è finito e cercherai di fare meglio la prossima volta.
Heroes / Girls
Questi sono WOD predefiniti, tra i più difficili esistenti e che onorano dei soldati uccisi in combattimento o donne che sono un esempio. Sono i cosiddetti benchmark wods, che sono un riferimento per i crossfitters di tutto il mondo. Sicuramente nel tuo box avrai già sentito parlare o avrai già fatto uno di questi famosi workouts che sono presenti anche nelle competizioni a livello mondiale.
Death by
Dal nome puoi immaginare che sicuramente non è niente di facile. Ovviamente non ti ucciderà, ma ti lascerà decisamente esausto. Questo è un tipo di WOD simile ad un E.M.O.M a differenza che devi fare un esercizio per un minuto e le ripetizioni aumentano. Per esempio, dovrai fare un deadlift nel primo minuto e poi riposare, poi 2 deadlift nel secondo minuto e poi riposare, nel terzo minuto 3 deadlift e così via fino a quando non riuscirai a completare i deadlifts dentro al minuto.
RX
Fare il Wod RX è quando fai la sfida esattamente come è sulla lavagna, con i carichi suggeriti senza adattamenti né modifiche.
Scaled
È quando fai delle modifiche, per esempio, dei carichi a rispetto la lavagna. Il CrossFit ha molti esercizi che hanno considerevoli carichi, quindi quelli alle prime armi di solito non riescono ad eseguire bene alcuni movimenti. Per questo motivo, il coach può suggerire dei pesi diversi, scalando i pesi.
Questi sono solo alcuni dei termini del CrossFit® che possono aiutare i neofiti ad orientarsi quando guardano la lavagna. Così non ci sono più scuse per nessuno… Se hai dubbi su altri termini,, scrivi nei commenti che lo spiegheremo in un altro articolo!
