La stabilità è tutto.
Per quanto questa frase valga per qualunque cosa nella vita, parlerò oggi della stabilità della cosiddetta midline.
Stabilità è tutto
Avere un sistema stabile significa permettere all’energia di irradiarsi attraverso il corpo senza perdite, da dove viene generata (uno o più muscoli) al punto del sistema a contatto con un carico, con una impugnatura o con il terreno.
Pensa a quando fai squat. Puoi avere i quadricipiti più forti del mondo, ma se hai il core soffice buona parte dell’energia che generi si perderà nel passaggio verso l’alto. Questo è uno dei motivi per cui un core solido è fondamentale.
Esistono però altre forme di stabilità: una di queste è quella della midline, cioè di quella linea ideale che – se ti guardi di profilo – interseca la colonna vertebrale e le pelvi. Se sei in grado di mantenere stabile questa linea, hai vinto.
Come nello stacco: i powerlifter sanno che una midline stabile, riduce le possibilità di perdere un’alzata… o di un infortunio.
Lavorare alla midline stability con la GHD machine
La GHD machine è un attrezzo che non si vede sempre, nelle palestre. Errore, cari miei gestori di sale pesi: la GHD permette di eseguire quattro esercizi fondamentali al lavoro sulla stabilità. Questi esercizi sono:
- estensione delle anche
- estensione della schiena
- estensione contemporanea di anche e schiena
- GHD sit up
Lavorare su questi esercizi ti permette di arrivare dove milioni di crunches non ti avvicineranno neanche: alla stabilità della midline.
GHD sit up: come farlo
Siediti sulla GHD machine. Blocca le caviglie tra i fermi, mentre le pelvi vanno indietro rispetto al centro dell’imbottitura. Lentamente lasci scendere la schiena. Poi torni su, “tirando” con i flessori delle anche.
Alcuni ti diranno che non ci sono addominali in gioco, in questo esercizio: che è tutta schiena.
No: anzi, è uno di quei casi in cui il lavoro di stabilizzazione è quasi più importante di quello sui muscoli target dell’esercizio. Gli addominali, durante il GHD sit up, lavorano come matti per contrastare la flessione dell’anca.
A questo movimento ci si arriva gradualmente: le prima rep vanno fatte con l’assistenza del coach, eseguendo l’esercizio con un ROM ridotto.
Le tue prime serie di GHD sit up devono essere brevi (meno di 10 rep). Poche serie dovrebbero già esaurirti.
Range of motion e volume vanno aumentati con il tempo.
Lo stesso vale se è molto che non fai il GHD sit up: parti leggero (ROM e volume) e incrementa man mano, in quanto rischi non solo di rimanere esaurito per giorni, ma anche di farti male.
Con il tempo potrai arrivare a toccare il suolo con la punta delle dita. A quel punto, la forza generata dall’esercizio in fase ascendente sarà enorme, dato che l’intera muscolatura responsabile della flessione dell’anca verrà chiamata in causa.
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