German volume training: esercizi tipici e consigli

Il German Volume Training (GVT) è un programma di esercizi ad alta intensità che mira a costruire massa muscolare e forza, necessarie ai powerlifter professionisti per superare i propri limiti.

Il programma di allenamento prevede un numero elevato di serie e ripetizioni con brevi periodi di riposo intermedi.

Il GVT sollecita i muscoli, che rispondono innescando la crescita muscolare. Questo metodo di allenamento aiuta i culturisti e i powerlifter a costruire forza e ad aumentare massa muscolare e massa magra.

Indice

Il German Volume Training è davvero efficace?

Il GVT fa lavorare i muscoli in modo ripetitivo e li costringe a lavorare ad alta intensità; il corpo risponde allo stress della GVT innescando la crescita muscolare, nota come ipertrofia.

Sebbene il programma GVT preveda 10 serie per ogni esercizio, potrebbero comunque esserci benefici anche con meno serie; questo può dipendere dalla reazione del corpo al nuovo programma di allenamento.

Alcune ricerche indicano i vantaggi dell’eseguire meno di 10 serie, in termini di:

ipertrofia muscolare
forza
massa magra

Eseguire dalle 4 alle 6 serie può comunque portare risultati, evitando il sovrallenamento.

Piano di esercizi 10×10

Nel GVT un allenamento 10×10 comporta l’esecuzione di 10 serie per 10 ripetizioni di 10 esercizi diversi. Fare questo numero di serie ed esercizi utilizzando carichi elevati, assicura ai muscoli di lavorare al massimo; ciò aiuta nella costruzione della forza e della massa.

Gli esercizi possono variare nel GVT e alcuni protocolli richiedono meno serie e ripetizioni; il carico deve essere lo stesso per tutte le serie, andrà ad aumentare poi con l’aumento della forza.

Il tempo di riposo tra le serie deve essere di 60/90 secondi. I gruppo muscolari vanno allenati a giorni alterni (mai in giorni ravvicinati) e bisogna concedersi un giorno di riposo completo settimanale.

Esercizi tipici del German Volume Training

Tra gli esercizi principali proposti nel GVT troviamo:

panca piana a presa stretta (petto e braccia)
curl con bilanciere (bicipiti e spalle)
back squat con bilanciere (gambe)
lat pull down (petto)
barbell bent over row (dorsali)

Consigli di alimentazione per il German Volume Training

Un piano alimentare sano va di pari passo a un piano di allenamento mirato; per ottenere i migliori risultati bisogna seguire un piano nutrizionale solido, che includa molte calorie e opzioni alimentari sane. In questa dieta non devono mai mancare:

grassi sani (olio d’oliva, avocado, frutta secca)
verdura e frutta fresche
fonti proteiche valide (pollo, pesce, uova, proteine in polvere)
carboidrati complessi (avena, quinoa, cereali integrali).

Il German Volume Training è adatto a tutti?

Il GVT è un piano di allenamento ad alta intensità e non è adatto ai principianti; prima di iniziare un allenamento simile rivolgiti sempre a un personal trainer professionista, che saprà indicarti l’allenamento mirato giusto per te e i tuoi obiettivi.

Anche gli atleti agonisti e che preparano gare e competizioni non stilano da soli il loro workout planning, ma sono seguiti a loro volta da altri professionisti; chiedere aiuto e rivolgersi a figure competenti è sempre la scelta migliore per il proprio benessere e i propri obiettivi.

E voi, conoscevate il German Volume Training? L’avete mai provato? Fatecelo sapere nei commenti!

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