Un adeguato apporto di grassi non deve mai mancare nella dieta di chi pratica sport. Questi infatti rappresentano una fonte di energia subito disponibile e di lunga durata. Svolgono inoltre numerose funzioni per l’organismo. Proteggono l’apparato cardiovascolare, mantengono il corretto livello di ormoni e rigenerano il sistema nervoso dopo un duro allenamento.
Di seguito vi segnaliamo alcuni cibi dall’elevato contenuto di grassi buoni, che ogni atleta dovrebbe consumare regolarmente.
Le fonti animali di grassi salutari
- Uova
Sono tra gli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale. Oltre ad essere una fonte di vitamine, sali minerali e proteine dall’elevato valore biologico, le uova contengono un buon quantitativo di grassi, concentrati nel tuorlo. E’ meglio scegliere uova allevate biologiche allevate all’aperto, perché contengono quantitativi maggiori di acidi grassi Omega 3. Al contempo, presentano livelli più bassi di colesterolo e grassi saturi, come dimostrato da numerosi studi, tra cui questo. - Pesce
Sono da privilegiare, in particolar modo, i pesci grassi dei mari freddi quali: lo sgombro, la sardina, il salmone e l’aringa. Pesci di taglia più grande invece, come il tonno ed il pesce spada (in cima alla catena alimentare) andrebbero consumati con estrema moderazione, per il loro elevato contenuto di metalli pesanti. Numerosi studiosi ed associazioni raccomandano di mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce grasso alla settimana, per via del loro elevato contenuto di Omega 3 sotto forma di acidi grassi EPA e DHA ( immediatamente disponibili per l’organismo).
Le fonti vegetali di grassi salutari
- Avocado
E’ considerato un “supercibo” , perché molto ricco dal punto di vista nutrizionale. L’avocado fornisce infatti fibre, vitamine A-C-E-K, potassio, carotenoidi e – soprattutto – tanti grassi salutari. L’acido olico contenuto nella sua polpa favorisce il senso di sazietà. E’ sufficiente mangiare mezzo avocado per sentirsi subito appagati. - Frutta secca a guscio
In particolar modo le noci, le nocciole, le noci di macadamia e le noci brasiliane, perché presentano i livelli più alti di acidi grassi salutari. Contengono inoltre sali minerali quali zinco, magnesio, selenio e calcio, di cui l’atleta necessita. Da consumare regolarmente ma con moderazione, perché sono alimenti molto calorici. - Semi oleosi
Molto apprezzati sono soprattutto i semi di chia ed i semi di lino. I primi costituiscono un’importante base alimentare per le popolazioni del centro e sud America. Grazie al loro elevato contenuto di minerali (soprattutto calcio), vitamine, fibre ed acidi grassi si stanno imponendo anche nelle diete europee. Anche i semi di lino vantano numerose qualità benefiche per l’organismo. Oltre a fornire quantitativi bilanciati di Omega 3, 6 e 9, contengono i lignani, dei polifenoli dalla spiccata azione antiossidante.H.D. Karsten, P.H. Patterson, R. Stout, G. Crews , 2010, “Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens” //doi.org/10.1017/S1742170509990214
Dott. Francesco Perugini Billi, 2019, “Semi di lino e lignani” //www.dottorperuginibilli.it/fitoterapia1/1042-semi-lino-lignani
TOROKHTIY OU, 2018 “TOP-5 FAT PRODUCTS” //torokhtiy.com/blogs/warm-body-cold-mind/top-5-fat-products Accessed 02 May 2019
