Definizione veloce del piramidale: un allenamento che prevedere l’aumento dei carichi in parallelo con la diminuzione della durata delle serie… o il contrario.
Cioè. Parto con 10 rep al 70% del mio massimale, e arrivo a una singola al 100%. È il piramidale ascendente.
Viceversa, parto con un carico pesante (non certo il 100%) su una serie a basse rep, e salgo/scendo ad esempio fino a un 12 per 40%. Questo è il piramidale a scendere, o decrescente.
Se mi sento frivolo, posso cimentarmi nella piramide doppia: serie lunghe a carichi bassi > 1 x massimale > scendere di nuovo ai bassi carichi.
Indice
Variante bodybuilder
Gli schemi “classici” del piramidale sono quindi del tipo:
12 ripetizioni – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1
I bodybuilder proponevano anche una variante più lunga:
10 ripetizioni – 9 – 8 – 7 – e via dicendo. A differenza dei conti alla rovescia che trovi in alcuni WOD del CrossFit®, il peso cambia ad ogni serie.
A cosa servono i piramidali?
A tutto.
Nel senso che il piramidale – che affonda le sue origini negli allenamenti degli anni 40, ed è diventato routine tra ’60 e ’70 – è stato usato per tutto, a seconda di chi lo inseriva nelle schede di allenamento. Quindi lo schema a piramide lo trovavi giustificato perché
- Aumenta la forza massimale
- Promuove l’ipertrofia
- È figo avere dieci coppie di manubri attorno alla panca quando hai finito il piramidale di db bench press
Croce e delizia di generazioni di bodybuilder, nel corso degli ultimi vent’anni il piramidale è stato messo in discussione.
Perché non fare i piramidali
I motivi del calo di popolarità degli allenamenti piramidali sono questi:
- Ti stanchi nelle serie lunghe iniziali, per cui non riesci a esprimere la forza nelle serie pesanti
- Se parti con la serie pesante, dovrai comunque fare warm up: e quindi ti stanchi prima
- I salti di intensità possono confondere il sistema nervoso centrale, uno dei responsabili dell’incremento della forza. Una cosa sono salti di 5 kg, un’altra quelli di 30 kg
- Rischi di dover eseguire un massimale in condizioni non ottimali
- Hai quelle dieci coppie di manubri da mettere a posto dopo il piramidale
Perché fare piramidali nel 2020
Forse non una struttura ottimale, il piramidale può comunque essere usato per aggiungere pepe agli allenamenti. Un po’ di idee sparse:
- Usalo per gli esercizi accessori. Se stai allenando la forza, usa per l’alzata base del tuo allenamento un 5×5, o un lavoro su serie corte. Quando passi agli esercizi accessori, fai un piramidale.
- Poco tempo a disposizione per il workout? Fai un piramidale ascendente con pause brevi.
- Voglia di intensità (e un po’ di soddisfazione “da carico”)? Piramidale ascendente, ancora.
- Vuoi stimolare l’ipertrofia senza dover ricorrere ad un lungo 5×20? Scegli un piramidale discendente, con l’ultima serie molto lunga (15, 20 ripetizioni)
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