C’è una parola che – in teoria – segna la il confine tra “giocare” e “fare sul serio”. Tra cazzeggio e professionalità. Tra “vediamo dove arrivo, e speriamo di non farmi male nel frattempo” a “Games 2021, arrivo”.
Questa parola è programmazione.
Cosa significa programmare
Programmare significa escludere la componente casuale e in genere fai da te dalla sequenza di sessioni di allenamento, per arrivare a “spremere” il meglio dalle potenzialità di un atleta.
Questo è da sempre estremamente evidente nelle discipline “classiche” come powerlifting e weightlifting, e leggermente più subdolo nel bodybuilding – ma pur sempre fondamentale. In particolare per il powerlifting sono stati i grandi maestri (vedi Westside, ma prima ancora i russi) a farci capire che non è sufficiente aggiungere di giorno in giorno peso sul bilanciere per arrivare da qualche parte, ma bisogna “oscillare” tra cicli di forza e cicli di volume – per farla semplice – per arrivare a ottenere il meglio senza farsi male.
E nel CrossFit®?
La programmazione nel CrossFit®
Nella nostra amata disciplina, la programmazione… c’è. O perlomeno deve esserci, nonostante la “casualità” che domina il concetto di Workout of the Day.
Proviamo ad andare per ordine.
1 – nel CrossFit® manca una scheda ripetitiva: chi si approssima a questo sport deve dimenticare il foglio spiegazzato e sudato da riporre a fine allenamento nell’apposito classificatore, regolarmente posizionato in zona reception della sala pesi.
Ne derivano due punti chiave:
- pur apparentemente caotici, i WOD risultano in prestazioni misurabili (numero di round, tempo, rep…)
- il corpo non ha modo di abituarsi agli stessi movimenti, quindi tarda a innescarsi il meccanismo dei rendimenti decrescenti (chiedilo a chi fa weightlifting da 10 anni, quanto gli ci vuole per aggiungere un chilo al bilanciere…)
2 – cioè non toglie che una programmazione sia necessaria
Questo perché il CrossFit® agisce su tre ambiti contemporanei:
Condizionamento metabolico
Ginnastica
Pesistica
Ognuno di questi elementi deve essere allenato all’interno di un ciclo di allenamento, in modo assicurare – oltre che la varietà – la completezza dell’allenamento.
Stando al CrossFit Journal, un esempio di ciclo su 12 giorni sarà quindi composto così:
Giorno 1 – Condizionamento
Giorno 2 – Ginnastica + Pesistica
Giorno 3 – Condizionamento – Ginnastica – Pesistica
Giorno 4 – Rest
Giorno 5 – Ginnastica
Giorno 6 – Ginnastica + Pesistica
Giorno 7 – Ginnastica + Pesistica + Condizionamento
Giorno 8 – Rest
Giorno 9 – Pesistica
Giorno 10 – Pesistica + Ginnastica
Giorno 11 – Pesistica – Ginnastica – Condizionamento
Giorno 12 – rest
3 – ci penserà poi la scalabilità dei WOD a rendere l’intensità delle giornate gradualmente più alta.
Esistono modalità di programmazione specifiche?
Certo. Ne esistono diverse, anche se vale la pena di dare una avvertenza: tieni d’occhio la fonte del metodo di programmazione.
1 – Ci pensa il coach del mio box. Perfetto. Dando per assodato che il tuo coach sia competente in programmazione in macro, meso e microcicli, anche qui abbiamo comportamenti diversi:
- il coach sa davvero programmare
- il coach compra la programmazione CrossFit®, e la applica religiosamente
- il coach compra la programmazione e la modifica con sensibilità riguardo il livello dei suoi allievi
- il coach prende WOD a caso dai profili Instagram che segue, tentando di rappezzare un programma decente
- come sopra, ma il coach assume anche sostanze psichedeliche e quindi se ne viene fuori con una programmazione che definire “a ca**o” è un eufemismo
2 – fai da te, e quindi…
- riesci a trovare un metodo di programmazione serio e affidabile, redatto possibilmente da un esperto. Per fare un esempio, se sei un powerlifter sai che ogni cosa targata Westside o Jim Wendler è oro, e puoi fidarti.
- le app. Su queste andrebbe fatto un discorso complesso. Prendi Comptrain, che offre uno spettro complesso di opzioni per redigere una programmazione completa, con tanto di “extra” come allenamenti personalizzati e contenuti per lavorare sul mindset. Chiaro, si paga. Ma la questione è un’altra: hai davvero bisogno di tutti questi fronzoli, o basterebbe meno?
Non sarebbe sufficiente ad esempio una “ossatura” in cicli affidabile, adeguata al tuo livello da un coach che “ne capisce”?
Ti lascio con questo spunto (e mi aspetto il tuo parere nei commenti).
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