Disclaimer: siamo abituati a sentire parlare di “kettlebell swing”. In questo articolo lo chiamerò solamente “swing”: si esegue per il 98% con una kettlebell per comodità di presa, ma qualunque implemento tu riesca fare oscillare senza che ti scappi via e finisca su qualcosa di fragile, va bene.
Come non si fa uno swing
Risposta veloce: copiando il tipo/la tipa che lo sta facendo di fianco a te in sala pesi.
Probabilmente lo sta facendo male.
Questo perché lo swing fa parte di quella categoria di esercizi poco capiti, ma comunque “lo faccio lo stesso perché su Instagram ho visto che”.
Peccato che per ottenere il meglio dal tempo che passi a fare hip hinge (e senza farti male), devi farlo tecnicamente bene.
Come si fa uno swing
Parliamo dello swing a due mani.
- inizia con una kettlebell al suolo, di fronte a te
- i piedi devono stare a larghezza spalle
- ginocchia leggermente piegate…
- … ma è l’hip hinge, il lavoro di cerniera delle anche, a farla da padrona. Questo ti permette di
- afferrare la presa della kettlebell,
- portare la kettlebell, con le braccia estese, verso la verticale del tuo baricentro… cioè tra le gambe
- quando la kettlebell ha questo impulso, estendi le anche in modo esplosivo e “proietta” la kettlebell in avanti. Dovrà raggiungere l’altezza delle spalle
Varianti dello swing a due mani
Quello che ti ho descritto sopra viene in genere definito russian kettlebell swing. La variante americana prevede di portare la kettlebell fin sopra la testa (ma si tratta di un movimento che può essere limitato dalla mobilità dell’atleta).
Esistono poi una serie di varianti a una mano dello swing:
- swing a una mano (la kettlebell viene fatta salire e scendere con lo stesso braccio)
- swing a una mano con scambio (la mano che regge la kettlebell cambia al momento di massima altezza dell’attrezzo)
Benefici dello swing
Dicevamo: farlo bene significa ottenere il massimo:
- è un movimento esplosivo. Quindi per bruciare grasso è ottimo
- ottimo esercizio anche per lavorare sulla potenza e, da un certo carico in su, sulla forza
- fortifica la catena posteriore
- contribuisce a migliorare la postura, nonché l’attivazione dei glutei e la flessibilità delle anche
- al core non dispiace certo se fai swing!
Tutto quello che devi sapere per fare swing al meglio
… dicevamo anche che eseguire male questo movimento porta un rischio di infortunio.
Quindi:
- spalle rilassate: non fare il movimento di shrugging, e non trovarti con le spalle contro le orecchie
- gli avambracci dovrebbero essere a contatto con il tuo corpo finché le anche non sono in posizione neutra (cioè “sei in piedi”)
- quando le braccia si separano dal corpo, strizza i glutei per evitare di iperestendere la schiena
- posizione di testa e collo? Neutra
- i gomiti sono quasi estesi, ma non bloccati. In questo modo i muscoli delle braccia non contribuiranno al movimento
- ancora: le ginocchia sono solo leggermente flesse. Sono le anche e i muscoli della schiena a fare il movimento, non i quadricipiti
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