I crampi sono contrazioni involontarie e improvvise della muscolatura striata provocando fitte dolorose intense che possono addirittura immobilizzare la parte colpita (di solito coscia, polpaccio e piede).
I crampi determinano la contrazione involontaria della muscolatura, che invece “dovrebbe” dipendere dalla volontà.
L’irrigidimento del muscolo è quasi sempre verificabile al tatto e può essere accompagnato dalla tensione dei tendini che lo collegano alle articolazioni, soprattutto quando a essere interessati dalla manifestazione sono grossi gruppi muscolari del polpaccio o della coscia, oppure i fasci presenti a livello della pianta e delle dita del piede o dorso e delle dita della mano.
Le contrazioni durano generalmente pochi minuti.
Quali sono le cause?
Spesso, i crampi sono conseguenza dell’eccessiva disidratazione (per il troppo caldo o per l’abuso dei diuretici), dello stress intenso, dell’affaticamento fisico o del mantenimento di una posizione per un lungo periodo di tempo, a una carenza o ad uno squilibrio di sodio, potassio, magnesio, calcio e vitamina D, di problemi circolatori, più o meno gravi, che ostacolano il normale flusso sanguigno del corpo (es. aterosclerosi periferica, trombosi venosa, varici e flebite), sindrome delle gambe senza riposo.
Esistono alcuni fattori che possono aumentare il rischio di sviluppare crampi muscolari troviamo anche l’epatosteatosi (fegato grasso), il diabete, le patologie della tiroide, l’abuso di alcol, l’abitudine al fumo, l’uso di contraccettivi orali e la terapia ormonale sostitutiva.
Le categorie dei crampi
Possiamo distinguere i crampi in varie tipologie:
- crampo da calore: con temperatura maggiore di 38° C e scarsamente ventilati, quando i tassi di umidità elevati provocano una sudorazione eccessiva, con conseguente perdita di acqua e sali minerali e la diminuzione del sodio nel sangue;
- crampo professionale: affligge alcune categorie di lavoratori (dattilografo) o artisti (violinisti, pianisti, ballerini, ecc.) che per il tipo di attività sono costretti a usare un gruppo muscolare per l’esecuzione di determinati movimenti abituali con possibili torsioni o posture anomale.
- crampi notturni sono contrazioni involontarie e dolorose tipicamente a carico del polpaccio e dei muscoli del piede, che si manifestano durante il sonno;
Come risolvere?
I crampi muscolari possono risolversi, dopo un periodo più o meno protratto, sia spontaneamente sia con la trazione passiva dei muscoli interessati.
Anche la contrazione dei gruppi muscolari antagonisti e la pratica di massaggi alle fasce muscolari colpite dallo spasmo possono alleviare il disturbo.
Come prevenire i crampi?
La prevenzione dei crampi si basa sui seguenti punti:
- Rispettare l’equilibrio nutrizionale della dieta e adeguarla alle necessità specifiche (sport, sudorazione ecc).
- Non mangiare troppo prima delle attività motorie impegnative.
- Non vestirsi troppo in modo da sudare eccessivamente durante l’attività fisica, evitare di fare sport nelle ore più calde, vestirsi eccessivamente, usare le tute o le panciere “dimagranti” che no servono a nulla e fanno solo male al nostro organismo
- Evitare gli alcolici
- Sostenere prestazioni adeguate al proprio livello di allenamento
- Rispettare il recupero dopo gli sforzi
- Eseguire riscaldamento motorio, defaticamento e stretching
- Curare se ci sono le malattie responsabili dei crampi
- Se necessario in caso di carenza elettrolitiche, assumere integratori alimentari specifici
- Evitare di praticare diete chetogeniche: sono povere di glucidi e tendono a far “svuotare” i muscoli di glicogeno. Questa carenza è uno dei fattori principalmente responsabili dei crampi. Inoltre i corpi chetonici aumentano la filtrazione renale, cioè l’escrezione di acqua e sali minerali con le urine, favorendo la disidratazione.
Dieta sana e equilibrata contro i crampi
Per la prevenzione dei crampi, naturalmente, è utile avere una dieta sana ed equilibrata che abbia un buon introito delle seguenti fonti di principi nutritivi:
- Fonti di acqua: latte scremato, yogurt magro, frutta fresca e di stagione, verdura (soprattutto cruda), succhi di frutta solo 100% frutta o mousse di frutta, tè e tisane
- Fonti di potassio: verdura e frutta, cereali integrali, carne e pesce
- Fonti di sodio: sale e molluschi
- Fonti di magnesio: cereali integrali, legumi e frutta secca a guscio.
- Fonti di calcio: le principali sono formaggi, yogurt e latte, i semi oleosi (o frutta secca)
- Fonti di vitamina B: è sufficiente seguire una dieta varia e senza esclusioni di gruppi alimentari
Per evitare l’insorgenza di crampi, nell’alimentazione prediligere fonti di magnesio, potassio, sali minerali in generale e vitamine soprattutto D, gruppo B e F (cioè omega tre).
Anche le piante officinali forniscono preziosi nutrienti in forma altamente disponibile per il nostro organismo tra queste ricordiamo l’ equiseto, l ‘ortica, per una remineralizzazione in sali minerali,
Mentre la maca delle ande o l’alga spirulina apportano una notevole quantità di aminoacidi per i muscoli e vitamine del gruppo B per la funzionalità del sistema nervoso e muscolare.
Anche le bacche di açai possono essere degli ottimi rimedi per apportare vitamine e antiossidanti.
Dott.ssa Shuela Curatola
Sito web: Nutrigiusto
Pagina Facebook: Shuela Curatola
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