[Si sistema il microfono sulla giacca.]
“Parto polemico? Parto polemico, grazie.”
[rivolto al pubblico] “Buongiorno a tutti, cari ascoltatori. Secondo voi le kipping pull up, contano come vere pull up?”
Butterfly pull up: tecnica e fluidità
Alla domanda di cui sopra evito di dare una risposta: preferisco che vi accapigliate sui social per rispondere.
[Occhiolino.] Oggi va così.
Allora, iniziamo con una specie di definizione. Le butterfly pull up sono l’evoluzione tecnica delle kipping pull up. Nella butterfly, la fase di discesa non avviene in hollow: in questo modo si produce un gesto più dinamico.
A cosa serve? A limare tempo prezioso, e ridurre il tempo under tension: il che, per i nostri muscoletti stanchi, è oro.
Ho detto tecnica? Sì. Perché se non la esegui bene, la butterfly pull up ti massacra l’articolazione della spalla. Inoltre, il movimento richiede una ottima capacità di coordinazione.
Riscaldamento
Per evitare di farti male, parti sempre con un ottimo riscaldamento del distretto delle spalle (e di tutto l’upper) o, comunque, arriva al momento delle butterfly bello caldo.
In genere, potresti farti in po’ di intra-rotazioni con banda elastica, extra-rotazioni con banda elastica e tirate agli anelli. Sarà bene anche riscaldare il core, perché – come per tutti i movimenti di kipping – un core reattivo renderà il movimento molto più fluido.
Decostruzione della butterfly pull up
Prima di tutto, alcuni coach consigliano di imparare a kippare con presa reverse (palmi verso di te), e di passare alla presa pull up solamente quando il kip ha un buon ritmo.
È una idea.
Comunque, vediamo le fasi nelle quali è possibile dividere il movimento della butterlfy pull up:
1) Inizio dell’oscillazione. Parte dalle spalle, e alterna hollow e superman position.
2) Arti inferiori: dalla posizione di superman porti le gambe verso la barra, nel contempo sfruttando le braccia per allontanare il busto. Qui alcuni optano per un vero e proprio “calcio”, che spinge prima di tutto ginocchia e bacino verso la barra.
3) Trazione: devi arrivare fino a sfiorare la barra con il petto (occhio a non sbatterci contro!). Il mento arriva poco sopra la barra: altrimenti è no rep.
4) Allontanamento: sempre sfruttando le braccia, “spingi” via il busto dalla barra.
5) Ritorni all’oscillazione: le gambe tornano indietro, e si ripristina la posizione di superman iniziale.
Non vorrei urlare, ma lo faccio:
NON INTERROMPERE LA FLUIDITA’. LA FLUIDITA’ NELLA BUTTERFLY PULL UP È TUTTO.
Ok. Ora sono tranquillo, e possiamo vedere alcuni trucchi per migliorare la prestazione.
Trucchi per la butterfly pull up
1) Frena il calcio: l’inerzia delle gambe altrimenti ti porta fuori dalla traiettoria corretta.
2) Richiama le gambe: core e glutei devono richiamare le gambe durante tirata e discesa, rischi in caso contrario di perdere la circolarità del movimento.
3) Sii rilassato durante la discesa: fondamentale per non sovraccaricare tricipiti e spalle.
4) Tempismo: ragazzi, ci vuole tempismo. Non farti prendere dalla foga di voler tirare!
5) Rep. È l’unico modo per imparare: snocciolare ripetizioni su ripetizioni, ovviamente in piena sicurezza, con la tecnica migliore possibile, e senza stancare eccessivamente i muscoli, soprattutto all’inizio: sarebbe la ricetta per l’infortunio.
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