Ah, le push up o flessioni (o, più correttamente, piegamenti sulle braccia), croce e delizia di chiunque (ho detto: chiunque) faccia fitness – qualunque cosa questo termine voglia dire.
Uno dei crucci principali, con le push up, è quello di aumentare il numero di reps. I motivi per cimentarsi in questa missione è che siamo bombardati da dichiarazioni youtuberose del tipo “ho fatto 1000 push up al giorno per 30 giorni guarda la trasformazione compra il mio metodo”.
Eh vabbé.
Perché fare tante push up
Il motivo per macinare push up su push up è in realtà uno solo: fanno bene. Le push up sono un esercizio allenante a corpo libero imbattibile per petto e tricipiti.
Sono gratis, perché non hai bisogno davvero di niente per farle (do per scontato che un pavimento tu ce l’abbia, al netto che non tu non viva in un livello particolarmente ostico di Minecraft).
Sono un evergreen – le puoi fare per allenamento, per conditioning, per noia, per punizione, per sfida… – e se fatte bene, non hanno controindicazioni.
Come fare più push up
A questo punto, abbiamo capito che le push up sono belle e buone da fare. Il problema arriva quando “non ce ne sono abbastanza”.
Conosco la sensazione: il tricipite brucia, l’addome trema e perde la posizione, ti stufi, sbatti il naso a terra.
A questo punto, hai a disposizione tre strategie per aumentare il numero di push up che riesci a fare.
Prima strategia: “ogni momento è buono”
Si tratta di una strategia giocosa, che in genere viene prescritta per macinare pull up.
Semplicemente, fai una manciata di push up ogni volta che puoi. Pausa caffé? Fai delle push up. Hai appena messo giù una telefonata? Fai delle push up. Pubblicità in televisione? Push up. Bagno occupato dalla tua partner?
Hai capito.
Seconda strategia: quella tecnica
Usa i protocolli di tempo – Tabata o EMOM – per smazzare push up a manetta, aggiungendone man mano.
Ad esempio, se la tua serie buona è di 10 push up con buona esecuzione, predisponi un timer al minuto (EMOM), e fai metà di quelle push up ad ogni allarme. Il restante tempo sarà di rest, e ti permetterà di tirare il fiato e ricaricare i muscoli.
Terza strategia: usa le varianti
Alle volte, il problema del numero di push up può essere aggirato lavorando con le varianti, che aggrediscono il muscolo da angoli e con stimoli e ROM diversi.
Quindi, se il tuo workout prevede 10 serie da 10 di push up, prova a fare
- 4 serie di regular
- 4 serie di decline push up (piedi su un rialzo)
- 2 serie di diamond push up (mani strette)
Di varianti ce ne sono molte (ti ho linkato l’articolo giusto sopra), non hai che da intercambiarle.
Trucco bonus: le tre strategie lavorano al meglio in parallelo.
Hai finito di leggere questo articolo? Fai delle push up!
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