Che tu sia un atleta esperto o semplicemente qualcuno che affronta un WOD impegnativo in vacanza allenarsi in altitudine, introduce un livello di difficoltà che nemmeno i polmoni più allenati riescono a gestire da un giorno all’altro.
In questo approfondimento da Anaconda, Montana — a 6.000 piedi sul livello del mare — Jason Grubb affronta una giornata intera di allenamenti massacranti, tra aria rarefatta, battiti accelerati e quella sensazione di bruciore ai polmoni che accompagna ogni ripetizione.
Indice
Prepararsi ai CrossFit® Games 2025
L’obiettivo? Restare in forma e continuare la preparazione ai CrossFit® Games, anche durante una vacanza.
L’altitudine cambia tutto, anche per i più allenati!
Dopo aver vissuto negli ultimi anni in Alabama, a bassa quota, tornare ad allenarsi in altitudine è stato uno shock:
“È incredibilmente diverso,” racconta l’atleta.
Nonostante avesse già vissuto e si fosse allenato a Denver — la famosa “Mile High City” — ammette che l’acclimatazione svanisce più in fretta di quanto si pensi.
Già dal riscaldamento, il fiato corto si è fatto sentire.
“Ho appena fatto 500 metri di rowing a un ritmo di 2:05 e sono già senza fiato,” ha commentato durante la sessione.
Ed era solo l’inizio di una giornata intensa, fatta di più allenamenti a caccia di ossigeno.
Si Parte: Boulder Legends Qualifier WOD
Il primo test: un AMRAP da 12 minuti con:
- 15 deadlift a 84kg
- 30 wall ball
- 15 toes-to-bar
Nonostante si stesse ancora riprendendo da una sessione massacrante del giorno prima (420 ft di affondi e 49 bar muscle-up), ha deciso di affrontare la prova:
“Ansimavo per aria. Volevo mollare… Non gareggerò ai Legends quest’anno, ma sento l’obbligo morale di fare le qualifiche, visto che aiuto a programmarle.”
Risultato finale: 4 round completi più 15 deadlift e 19 wall ball. Il tutto con una frequenza cardiaca massima di 165 bpm.
Strategia di suddivisione:
- Deadlift: 6-5-4
- Wall ball: 12-10-8 (per conservare energia)
- Toes-to-bar: tutti non spezzati (usati come “recupero”)
Adattare il Programma e Recuperare a Metà Giornata
Il piano post-AMRAP prevedeva:
- 3 round di: 400m corsa, 25 toes-to-bar, 25 burpee box jump over
Ma ha deciso di modificare la sessione per evitare picchi cardiaci troppo alti, trasformandola in un EMOM da 12 minuti:
- Minuto 1: 12 calorie al remoergometro
- Minuto 2: 15 toes-to-bar
“I burpee box jump mi avrebbero portato la frequenza cardiaca alle stelle a questa altitudine,” ha scherzato.
Terzo Allenamento: Dumbbell, Deadlift e Camminata in Verticale
Il terzo workout della giornata era un mix di spinta e trazione:
- 80 ft di handstand walk
- 100 dumbbell bench press con 32kg (reps decrescenti: 40-30-20-10)
- Deadlift a 158kg (reps: 8-6-4-2)
“Con questi carichi, non punto al cedimento. Voglio costruire capacità, non bruciarmi a 7 settimane dai Games.”
Le handstand walk sono state completate senza interruzioni.
Le dumbbell bench press divise in set da 10, mentre i deadlift sono stati gestiti con attenzione (5+3 e poi set piccoli non spezzati).
Finisher: Sled e Bike al Massimo Output
Un allenamento CrossFit® non è completo senza un finisher devastante.
Setup:
- 8 round ogni 4 minuti:
- 12 calorie bike
- 25 ft sled push
- altre 12 calorie bike
“È come allenarsi in cima all’Everest,” ha commentato.
Perché Allenarsi in Altitudine?
L’allenamento in quota costringe il corpo ad adattarsi alla minor disponibilità di ossigeno, aumentando la produzione di globuli rossi.
Questo porta, nel tempo, a:
- Miglioramento delle performance cardiovascolari
- Aumento della resistenza
- Migliore recupero
Attenzione: questi benefici richiedono 10–21 giorni per manifestarsi.
All’inizio, gli allenamenti risultano semplicemente più duri.
Consigli per Allenarsi in Altitudine
- Idratati di più: l’aria secca di montagna accelera la disidratazione.
- Riduci l’intensità all’inizio: i tuoi soliti ritmi potrebbero non essere sostenibili.
- Monitora la frequenza cardiaca: usa i dati per evitare il sovrallenamento.
- Dormi di più: il recupero è fondamentale quando il corpo lavora extra per adattarsi.
- Assumi integratori mirati: elettroliti e sali minerali possono aiutare idratazione e performance.
L’Altitudine Come Maestra di Resistenza
L’allenamento in quota non è riservato solo agli atleti d’élite. Per qualsiasi sportivo o CrossFit®ter, significa spingere i propri limiti, amplificando ogni respiro e ogni movimento.
Costanza, adattamento e gestione intelligente del carico trasformano sessioni apparentemente impossibili in progressi reali — anche quando i polmoni sembrano gridare.
“I tuoi giorni migliori sono davanti a te. La fortuna premia i coraggiosi.”
E voi, vi siete mai allenati in alta quota? Fatecelo sapere nei commenti!
