Se il tuo obiettivo è migliorare la corsa e farlo più velocemente, devi allenare la tua forza!
La maggior parte dei runners è convinta che per avere performance migliori e più rapide, basti semplicemente correre di più; questo è vero soltanto a metà.
E’ di fondamentale importanza seguire un programma strutturato di allenamento della resistenza; anche se un corridore desidera battere il suo record in termini di tempo a media e lunga distanza, allenare la forza in palestra non è solo un’opzione: è un must!
Se vuoi vedere miglioramenti importanti nei tempi, devi correre…in palestra!
VANTAGGI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Il Journal of Sports Medicine afferma che “un programma orientato all’allenamento della forza è il metodo più appropriato ed efficiente per migliorare la potenza e la capacità di resistenza reattiva”.
Ciò significa che un allenamento mirato in palestra di sollevamento pesi aiuterà a migliorare le prestazioni di corsa nel lungo termine:
- maggior potenza anaerobica: è possibile mantenere un’intensità elevata per più tempo senza sentire gli sforzi dei polmoni;
- efficienza neuromuscolare: vengono reclutate più velocemente le fibre muscolari necessarie;
- economia della corsa: viene spesa meno energia per percorrere una determinata distanza
5 REGOLE PER AUMENTARE LA FORZA
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SOLLEVA PESI TUTTO L’ANNO, NON SOLO NELLA STAGIONE AGONISTICA
Costruisci la tua base aerobica nella stagione autunnale e concentrati maggiormente sulla costruzione della forza in altri periodi dell’anno.
Non abbandonare mai per lunghi periodi il sollevamento pesi, perché solo questo ti darà la base per avere una buona forza.
Durante la stagione delle corse, però, riduci gli allenamenti per evitare che questi sottraggano troppa energia.
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SCEGLI ESERCIZI FUNZIONALI
Non tutti gli esercizi sono uguali; la forza e i miglioramenti neuromuscolari offerti da esercizi come squat, affondi e stacchi sono di gran lunga maggiori rispetto ad esercizi di isolamento muscolare.
Importanti sono anche le varianti a gamba singola di questi esercizi per lo sviluppo della stabilità dinamica e per aumentare l’economia della corsa.
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ALLENATI SEGUENDO SERIE E RIPETIZIONI
Le ripetizioni si riferiscono al numero di volte in cui si esegue lo stesso esercizio, uno dopo l’altro, mentre le serie si riferiscono a quante volte, in totale, esegui quelle ripetizioni (esempio abbastanza comune 3 serie da 12/15 ripetizioni ciascuna).
Scegli sempre pesi che ti facciano sentire i muscoli in fiamme verso la fine di ogni serie.
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SOLLEVA PESI CON UN INTENTO “BALISTICO”
E’ necessario sollevare il peso il più rapidamente possibile e con la forma e la tecnica migliore allo stesso tempo; l’intento balistico farà sì che vengano reclutate le fibre muscolari a contrazione rapida.
Questo contribuisce a generare energia per i movimenti in cui è necessario spingere davvero, come per l’ultimo miglio di una corsa.
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SALTA, SALTA E SALTA
Jump squat, frog jumps, corsa sul posto a ginocchia alte; sono tutte forme di allenamento esplosivo detto allenamento pliometrico.
La pliometria può migliorare il ciclo di accorciamento degli arti inferiori, rendendo meno rigide le articolazioni, i tendini e i muscoli.
Quando il piede poggia a terra durante la corsa, i tendini e i muscoli accumulano energia elastica, che può essere utilizzata per la successiva spinta da terra.
E voi, runners, come pianificate i vostri allenamenti? Riuscite a gestire corsa e palestra?
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