Lo squat è uno degli esercizi più popolari nel mondo del fitness ed è definito il re di tutti gli esercizi, famoso per la sua capacità di sviluppare la forza e la potenza, oltre ad avere moltissimi altri benefici.
Esistono tantissime varianti dello squat, tra cui il back squat, l’overhead squat e il front squat per non parlare dei pistol squat, degli squat con le bande e molti altri tipi di squat.
Che dire del Zercher squat? Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere su questa variante di squat poco conosciuta.
Indice
Che cos’è il Zercher squat?
Non si tratta di una malattia o di uno strumento di tortura, ma di uno degli esercizi più sottovalutati che possono portare la potenza e lo sviluppo muscolare di un atleta a un livello superiore.
Questo squat insegna il corretto movimento dello squat, insegna a distanziare le ginocchia, a spingere il petto in alto e a spingere i glutei in fuori.
Il Zercher squat prende il nome dal suo inventore, Ed Zercher, uno strongman e sollevatore degli anni 30. Pare che la palestra di casa Zercher assomigliasse più a un campo minato che a un’area dedicata all’allenamento e che fosse piena di oggetti come incudini, palle da demolizione e macchinari vari.
Come eseguire correttamente il Zercher Squat
Per iniziare il movimento si hanno due possibilità:
- La prima consiste nel posizionare un bilanciere carico a terra e sollevarlo fino a poco sopra il ginocchio; bisogna puntare sui quadricipiti inferiori piuttosto che sulle rotule, poi ci si può accovacciare lentamente, bilanciando la sbarra sulla parte inferiore delle cosce mentre si fanno scivolare le braccia sotto la sbarra fino a raggiungere i gomiti.
- La seconda opzione consiste nel posizionare la sbarra in un rack per squat all’altezza della vita, quindi accovacciarsi e posizionare la sbarra nell’incavo dei gomiti interni; assicuratevi che i gomiti siano alla larghezza delle spalle e che le nocche siano rivolte al soffitto, mantenete la sbarra aderente al corpo, posizionate i piedi a qualche centimetro di distanza dalla larghezza delle spalle e con le punte dei piedi leggermente ruotate. In questa posizione, sollevatevi stringendo i glutei e premendo sui talloni, spingendo le ginocchia verso l’esterno quando si sale verso l’alto.
Benefici
Il Zercher squat è un ottimo esercizio per la meccanica dello squat, soprattutto per i principianti; rafforza l’azione dell’anca, costringe l’atleta a mantenere una posizione eretta durante tutto il movimento e consente di eseguire uno squat più profondo.
Togliendo il bilanciere dalla schiena, il Zercher squat elimina completamente le forze di compressione che agiscono sulla colonna vertebrale. E’ un ottimo esercizio da sostituire al back squat nelle settimane di scarico, per dare alla colonna vertebrale il tempo di recuperare.
Inoltre, la meccanica del movimento costringe il core a lavorare molto; dato che il peso è caricato anteriormente, si è costretti a mantenere una postura eretta, che pone maggiore enfasi sugli stabilizzatori anteriori, come gli addominali.
Questo squat svolge un’attività molto più intensa sulla catena posteriore rispetto ai più tradizionali squat frontali e posteriori e, quindi, è un ottimo sviluppatore di glutei e femorali.
E voi, conoscevate il Zercher squat? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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