Il front squat è un esercizio prezioso per costruire quadricipiti forti; rispetto al back squat ci vuole più lavoro per avere miglioramenti e richiedono un’eccellente mobilità nei polsi e nelle spalle, per non parlare della forza richiesta dalla catena posteriore e dal core.
Quindi, così come eseguiamo lavori accessori per migliorare il back squat e l’overhead squat, allo stesso modo dobbiamo incorporare esercizi per migliorare il front squat: scopriamoli!
Affondi al rack e squat bulgari 
Questi due esercizi sono ottimi per migliorare il front squat; sono entrambi movimenti unilaterali che aiutano a identificare gli squilibri muscolari e rafforzano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i rotatori dell’anca in entrambe le gambe.
Considerando che gli affondi al rack e gli squat bulgari al rack costringono a mantenere il busto in verticale mentre li si esegue, questi movimenti hanno un enorme effetto sulla posizione necessaria per eseguire il front squat.
- Esecuzione front rack lunges: con il bilanciere in posizione anteriore, fare un passo avanti e abbassare il ginocchio posteriore a terra, mantenendo i gomiti in alto e il busto in verticale.
- Esecuzione squat bulgaro: con il bilanciere in posizione anteriore, mettere un piede su una panca dietro; con il piede anteriore a terra, abbassare il corpo e toccare a terra col ginocchio posteriore.
Pull-up a presa larga, bent over rows e palloff press
La forza nelle gambe è importante per ogni squat, ma per il front squat è importante anche avere un core forte e mantenere il busto in verticale.
Questi esercizi aiutano a costruire stabilità e forza.
- Esecuzione di pull-up a presa larga: eseguire i pull-up alla sbarra mantenendo le mani più in fuori della larghezza normale
- Esecuzione bent over rows: staccare il bilanciere, inclinarsi in avanti in modo che la schiena faccia un angolo di 45 gradi in modo che la barra si allontani dalle cosce, contrarre addominali e tirare la barra verso lo sterno
- Esecuzione pallof press: attaccare una fascia di resistenza a un rack, tenere l’estremità della fascia con entrambe le mani vicino al petto, contrarre gli addominali e allontanare la fascia, estendendo le braccia.
Front squat a mani libere
Questo è un ottimo esercizio per insegnare a mantenere le spalle sollevate e il busto verticale, entrambi ottimi criteri per avere una buona posizione nel front squat.
- Esecuzione front squat a mani libere: eseguire un normale front squat senza bilanciere, solo incrociando le mani sulle spalle oppure con un bilanciere vuoto senza pesi.
Prese isometriche
L’allenamento isometrico consiste nella contrazione muscolare in posizione statica; per il front squat questo significa tenere un bilanciere nella posizione del rack anteriore senza accovacciarsi.
Questo significa che si può aggiungere più peso, facendo sì che il corpo recluti più unità motorie; questo aiuta a rinforzare i muscoli stabilizzatori e a gestire meglio i carichi pesanti.
Esercizi di mobilità del polso
La quantità di stress e tensione che viene esercitata sui polsi durante il front squat può creare dolore e, se combinata con poca flessibilità dell’articolazione, può portare rapidamente a scarsa mobilità del polso.
Si possono svolgere questi esercizi per allenare i polsi:
- Rotazioni: chiudere le dita e ruotare i polsi in ogni direzione, mantenendo la posizione quando sembra di sentire il polso fare resistenza
- Prese statiche: tirare indietro il polso in estensione e mantenere la posizione per almeno 20/30 secondi.
E voi, conoscevate questi esercizi per migliorare il front squat? Fatecelo sapere nei commenti!
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