Lo squat è uno degli esercizi fondamentali per costruire massa muscolare e forza nella parte inferiore del corpo; sebbene lo squat tradizionale sia un esercizio completo ed essenziale, è bene provare diverse varianti, sia per la forza, sia per per la prevenzione degli infortuni.
Nonostante gli innumerevoli vantaggi dello squat tradizionale, questi esercizio può causare diversi infortuni, soprattutto alla parte bassa della schiena e alle ginocchia; il goblet squat con i manubri aiuta ad alleviare la tensione alla schiena, pur mantenendo il focus su quadricipiti e glutei.
Goblet squat vs squat tradizionale
Vediamo le differenze principali tra lo squat tradizionale e il goblet squat:
- Nel goblet squat il carico è rappresentato da un manubrio o da kettlebell ì, tenuti con le mani davanti alle clavicole, quindi in posizione anteriore, più avanti rispetto allo squat tradizionale
- Nel goblet squat il busto è tenuto ancora più in posizione verticale
- A parità di carico, il goblet richiede maggior forza e resistenza negli estensori toracici e nel core
- Il goblet squat permette un’accosciata profonda con un minor stress sulla schiena rispetto allo squat tradizionale
- Il goblet è indicato per i principianti in quanto il carico non può essere troppo pesante.
Come si esegue il goblet squat?
- Prendere i manubri o una kettlebell e posizionarli contro il petto (dove dovranno rimanere per tutto il movimento)
- Inspirare ed accovacciarsi all’indietro fino all’accosciata completa, mantenendo il core in tensione e il busto eretto
- Risalire attraverso i talloni fino alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti
Il goblet squat è un esercizio utile per la mobilità e la forza, con focus su glutei, cosce e quadricipiti; per poterlo svolgere correttamente è necessaria una buona mobilità della catena cinetica posteriore. I muscoli coinvolti sono:
- Quadricipiti
- Glutei
- Core
- Dorsali
- Addome
- Addominali obliqui
- Diaframma
- Deltoidi posteriori
- Cuffia dei rotatori
Vantaggi e svantaggi 
Vantaggi:
- Permette una maggiore mobilità di fianchi e caviglie
- Permette di rendere più stabile il core
- È semplice da imparare
- Può essere eseguito ovunque
Svantaggi:
- Non si possono utilizzare carichi elevati
- È necessaria una buona mobilità soprattutto su caviglie, ginocchia e schiena.
Come aggiungere il goblet squat alla routine di allenamento?
Il goblet squat può essere aggiunto alla sessione settimanale dedicata alle gambe insieme a squat tradizionali, affondi e deadlift, oppure, può essere inserito in un allenamento completo per tutto il corpo insieme a rows, chest press, planks e stacchi.
Errori comuni
Ci sono due errori comuni durante l’esecuzione di questo esercizio:
- Il busto non rimane in posizione verticale: se manca la forza del core e la flessibilità delle caviglie, il busto tende ad inclinarsi in avanti durante l’accosciata
- Le ginocchia spingono all’interno e non all’esterno: questo è un errore comune per tutti i tipi di squat, che porta al rischio di infortuni.
E voi conoscevate questo esercizio? Lo avete già inserito nei vostri allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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