Il famoso detto inglese “use it or lose it” (utilizzalo o lo perderai) ben si presta al mantenimento dei muscoli, una volta ottenuto.
Il nostro corpo è resiliente, ma se i muscoli non vengono allenati per lungo tempo, non c’è modo per mantenerli!
Sebbene i giorni di riposo siano fondamentali per il recupero, mantenersi attivi regolarmente può aiutare a preservare la forza e il fisico nel lungo termine.
Il mantenimento muscolare non è solo importante per mantenere il fisico tanto desiderato, ma anche per la prevenzione degli infortuni e per la riduzione del rischio di malattie.
Come funziona il mantenimento dei muscoli?
Il muscolo scheletrico è un insieme di cellule volontarie innervate che mostrano affaticamento con un elevato fabbisogno energetico.
Se esercitati costantemente, con sovraccarico progressivo, abbinato ad una corretta alimentazione e recupero, i muscoli hanno la capacità di crescere (ipertrofia).
Le regole sono, però, leggermente diverse quando si tratta di mantenere la muscolatura già costruita; gli studi suggeriscono che l’allenamento di resistenza è benefico per mantenere muscoli e forza, ma anche gli esercizi a corpo libero non vanno sottovalutati, perché possono apportare diversi vantaggi.
Se non sei in grado di andare in palestra o di seguire una dieta attenta ed equilibrata, mantenere i muscoli dovrebbe essere la priorità assoluta.
Perché avviene la perdita muscolare?
La perdita muscolare consiste nella riduzione delle dimensioni delle fibre muscolari e può essere il risultato dell’invecchiamento, mancanza di esercizio fisico, cattiva alimentazione o patologie mediche.
Sebbene l’atrofia muscolare sia generalmente un sottoprodotto dell’inattività fisica, può anche essere uno sfortunato effetto collaterale di condizioni mediche specifiche come la sarcopenia o la cachessia.
La perdita muscolare, inoltre, è strettamente correlata a maggiori rischi di alcune malattie croniche ed è un indicatore affidabile dei tassi di mortalità per molteplici cause.
Anche l’invecchiamento ha un forte impatto sul deperimento muscolare: dopo i 30 anni, puoi perdere fino all’8% della massa muscolare ogni decennio, un processo che aumenta ancora rapidamente dopo i 50 anni.
Allenamento per il mantenimento dei muscoli
Costruire muscoli è difficile, ma mantenerli può essere più semplice; un programma di allenamento incentrato sul mantenimento può risultare diverso da uno per la crescita muscolare o per la perdita di peso.
Gli studi suggeriscono che per il mantenimento muscolare, un allenamento di resistenza una o due volte a settimana, potrebbe essere sufficiente; “3 serie da 10 ripetizioni” sono un punto di riferimento supportato dalla scienza per il mantenimento muscolare generale.
E’ sempre bene comunque rivolgersi a un professionista per analizzare la situazione iniziale e farsi consigliare in modo corretto.
I principianti avranno bisogno di meno impegno per mantenere la muscolatura guadagnata, mentre un atleta professionista dovrà lavorare di più per mantenere la muscolatura costruita in anni di allenamento.
Workout split per il mantenimento muscolare
Solitamente la stessa routine che seguivi per la crescita muscolare, potrebbe funzionare bene per la fase di mantenimento, purché si tenga sotto controllo il carico di lavoro generale.
Ecco tre modi comuni per organizzare l’allenamento di mantenimento muscolare:
- Body part split: allenare ogni muscolo o distretto muscolare in un giorno specifico della settimana
- Upper/lower: allenare un giorno la parte superiore del corpo e un altro giorno quella inferiore
- Push/pull/legs: questo programma suddivide gli esercizi di spinta, di trazione e quelli per le gambe in tre differenti giornate.
E voi, avete mai seguito un programma di mantenimento muscolare? Fatecelo sapere nei commenti!
