Allenare i dorsali in calistenica è sempre un problema. Sono muscoli ampi, forti, che danno il meglio di sé con i sovraccarichi: pensa alla lat machine, gioia di ogni bodybuilder, o ai vari rematori con bilanciere o manubri.
Se poi vuoi lavorare sulla simmetria, allenando un dorsale per volta, la situazione si complica ancora di più.
Ma qualcosa si può fare.
Indice
Allenare i dorsali senza pesi
Di solito, per allenare i dorsali a corpo libero, le vie preferenziali sono pull up e australian pull up. Per entrambe, ti serve una barra: una barra alta, per le trazioni, oppure una bassa, per le australian. In alternativa, per queste ultime (dette anche inverted row) puoi usare un tavolo, infilandotici sotto e afferrando il piano con le mani.
Queste sono le basi dell’allenamento dei dorsali a corpo libero. In ogni caso, allenerai entrambi i dorsali nello stesso tempo, privandoti del piacere dell’isolamento (come avviene con il rematore a un braccio).
L’alternativa? Imparare a fare le archer row.
Archer row: alternativa monobraccio per l’allenamento dei dorsali
Certo, ti serve il TRX, o un paio di anelli (come per il TRX, ci sono degli ottimi anelli che puoi installare in un attimo su qualsiasi supporto alto, o sul rack se hai una home gym come si deve). Personalmente preferisco gli anelli al TRX, ma è il gusto per la calistenica a farmelo dire.
Comunque: dicevamo archer row al TRX. Questa è l’esecuzione:
- impugnature del TRX ad altezza petto (starà a te poi migliorare e abbassarli)
- afferri le impugnature e ti infili sotto. La loro verticale cade all’incirca sul tuo bacino
- esegui la tirata, sollevandoti verso gli anelli, ma…
- … mentre sali, un braccio si allarga ed estende
- scendi alla posizione di partenza, e ripeti allargando l’altro braccio
Questa è una rep.
Come usare gli archer row
Dato che hai fatto la fatica di uscire di casa con il TRX nello zaino, quella di conquistarti il tuo spazio alle barre per le trazioni del parchetto solitamente popolate dalle ganghe di calilstenici instagrammatici, e quella di installarlo, beh, il mio consiglio è il classico superset antagonista:
- serie di archer row
- serie di push up al TRX
- pausa
Questo è un set, che ti permette di allenare in un colpo solo sia la tirata che la spinta (senza la noia, come avviene in sala pesi, di dover approntare due postazioni con bilanciere). Se il TRX o gli anelli sono di quelli con la regolazione veloce, puoi – se e quando li abbassi per fare le push up – sfruttare l’asimmetria dei cavi per fare le uneven push up, e replicare l’unilateralità che, per i dorsali, hai appena lavorato con l’archer row.
Chiaramente, se sei un duro, invece delle push up puoi fare i dips – in qual caso gli anelli si rivelano la scelta migliore per la presa.
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