Abbiamo smitizzato il riscaldamento tradizionale (stretching, un paio di shoulder dislocation, raschiatina di gola, e via).
Abbiamo visto come il riscaldamento sia in realtà una sequenza dinamica, fatta di movimenti dalle funzioni precise e complementari.
Proviamo a vedere se c’è qualcosa ad hoc per il CrossFit®?
Indice
1 – Attività cardiovascolare
Ok, la corsetta, il giro di bike, i saltelli sul posto, i jumping jack: ci stanno. Servono per avviare il metabolismo, e per far sì che chi deve pompare sangue verso i distretti muscolari, beh – si metta in testa che è il momento di farlo.
In questo momento inizi anche a spostare la tua testa verso la “zona” nella quale ti ritroverai mentre starai macinando reps su reps, nel contempo maledicendo il tuo coach e il giorno in cui hai cliccato a quell’annuncio su Facebook: lezione prova di CrossFit®, diceva.
2 – Stretching dinamico
Ho destinato parte del mio compenso affinché questa frase venga incisa sui muri di tutti i box d’Italia:
Non tutti gli stretching sono uguali: e con alcuni fai pure peggio.
Lo stretching statico (il classico) è anzi il tuo nemico. Studi hanno verificato che riduce l’esplosività muscolare.
All’angolo dei buoni, invece, abbiamo il rilascio miofasciale o, se leggi l’inglese, il PNF Stretching.
Ha “solo” due vantaggi. Uno: funziona. Due: i suoi benefici ti accompagnano anche fuori dalla palestra.
Quindi: foam roller sempre con te (prima dell’allenamento, ma anche in salotto mentre guardi Netflix), e preparati a impastare quelle fasce muscolari. In particolare, come abbiamo visto negli articoli precedenti, le fasce da lavorare sono:
- dall’anca a metà del quadricipite esterno. Poi estendi il movimento fino al ginocchio.
- adduttori. Come sopra, ma all’interno coscia.
- piriforme. Questo si fa con una pallina da tennis.
Con il foam roller puoi anche lavorare sull’estensione toracica, che male non fa (specie in vista di front squat e simili). La procedura è “semplice”, ma va fatta ASSOLUTAMENTE SENZA SFORZARE.
Sistemi il foam roller più o meno a metà schiena (sei disteso a terra, puntando i piedi a terra in modo da caricare il peso del busto sul roller): a questo punto alzi le braccia sopra la testa allargate a “v”, e tenti di arrivare a toccare il pavimento con il dorso delle mani. Mantieni qualche secondo questa posizione, poi ti sposti sul roller in modo che questo salga di qualche centimetro verso il collo, e ripeti. Quando avrai raggiunto una buona flessibilità toracica, potrai provare a fare questo movimento impugnando un bastone con entrambe le mani.
3 – Idratazione (questa non te l’aspettavi, vero?)
Già. Questo tip vale mille punti, e altro che “ricordati di bere durante il giorno”.
L’acqua – non serve dirlo – contribuisce a tutti i processi cellulari. Nello stesso tempo, la nostra amata disciplina fa di tutto per privarcene, imponendoci una potente sudorazione.
Consiglio: sparati almeno 600 ml di acqua 3 ore prima di presentarti al box. Altri momenti buoni per l’idratazione: mezzora prima del WOD (un bicchiere almeno), durante il WOD, nell’immediata mezzora successiva al WOD.
Occhio: sono numeri medi, dipendono da corporatura e sudorazione.
La birra del dopo allenamento? Non conta come idratazione: è più una cosa dello spirito.
Sì ma: una routine di warm up CrossFit®?
Ormai ti ho fatto una testa così riguardo al riscaldamento, e non dovresti avere problemi a comporre una tua routine. Inoltre, avrai capito che sono un seguace del metodo Agile 8 di riscaldamento dinamico, che va benissimo anche per il CrossFit®.
Comunque, riassumendo:
- corsetta sul posto, oppure knee hugs, oppure jumping jacks (una ventina di reps)
- foam roller come non ci fosse un domani (vedi sopra)
- se prevedi esercizi con posizione di front rack, sciogli anche il comparto toracico (sempre foam roller)
- se prevedi esercizi che coinvolgono massicciamente presa e polsi, puoi inserire una breve routine di stretching dinamico dei polsi (sono quegli esercizi che fai a quattro zampe sul tappetino)
- chiudi come l’Agile 8: rollover in V-sit, idranti, mountain climber, groiner
- chiudi (davvero) con stretch statico del flessore dell’anca
Presentati già idratato e con la voglia di spaccare tutto, e dovresti esserci.
