Knees to elbows: cos’è e come si esegue

Il knees to elbows è una variante più semplice dell’hanging leg raises; entrambi sono esercizi conosciuti nel mondo del fitness, soprattutto da chi pratica Crossfit e bodybuilding.

E’ un esercizio a corpo libero molto utile per i muscoli addominali e la forza del core. Scopriamo come eseguire il knees to elbows e che muscoli allena nello specifico.

Esecuzione knees to elbows

Per eseguire il knees to elbows, bisogna avere a disposizione solamente una sbarra per le trazioni o una qualsiasi sbarra appesa e ben fissata.

Vediamo i passaggi per una perfetta esecuzione:

• Appendersi a una sbarra per le trazioni con le mani a larghezza leggermente più ampia delle spalle
• Senza oscillare e contraendo il core, piegare le ginocchia e il tronco per sollevare le ginocchia in alto e indietro verso i gomiti
• Idealmente mettere le braccia a contatto con le ginocchia al termine di ogni ripetizione
• Controllare il movimento verso il basso per mantenere la tensione sugli addominali e sui flessori dell’anca

E’ fondamentale controllare la velocità per ridurre al minimo le oscillazioni.

Questo esercizio può essere eseguito in serie da 10/30 ripetizioni; se l’esercizio non è impegnativo con queste reps, si può provare a eseguire l’hanging leg raises o una combinazione dei due esercizi, a seconda degli obiettivi e della forza del soggetto.

Muscoli coinvolti

Il kneew to elbows è un esercizio che nasce per allenare gli addominali; esso dà vita a un movimento dinamico che va a tonificare la fascia addominale del core.

Questo esercizio, utilizzando solo il proprio peso corporeo, lavora in modo profondo sugli addominali obliqui e sul core e anche sui flessori dell’anca.

Benefici 

• Esercizio a corpo libero: questo esercizio non prevede l’utilizzo di nessun attrezzo; chiunque ha una sbarra a casa o può procurarsela molto facilmente e senza costi eccessivi; ecco il knees to elbows è un esercizio che può essere eseguito ovunque
• Facilità di esecuzione: il knees to elbows può essere eseguito da chiunque, a prescindere dal proprio livello di allenamento; è sempre opportuno svolgere i primi esercizi insieme a un personal trainer, che saprà con certezza indicare gli errori e spiegare la corretta esecuzione
• Variante ai soliti crunch: il knees to elbows è una variante insolita ai classici crunch; potete inserirlo nelle vostre schede di allenamento settimanale e variare con tanti altri esercizi per addominali
• Presa salda delle mani; il knees to elbows richiede una presa salda delle mani, fattore determinante in molte attività all’aperto come l’arrampicata e il kayak.

Varianti knees to elbows

Questo esercizio permette di cambiare la velocità di movimento e di aggiungere una pausa, di solito quando le gambe sono in posizione orizzontale; se si decide di utilizzare la posizione a gambe dritte per aumentare la difficoltà, l’esercizio diventa un vero e proprio hanging leg raises.

E voi, avete mai eseguito il knees to elbows? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram