Vitamina D: breve identikit
Etichettata come “vitamina D” l’1,25-diidrossicolecalciferolo o calcitriolo (la forma metabolicamente attiva), somiglia perlopiù ad un ormone sia per aspetto che per funzionalità.
Questa sostanza si ottiene, a partire dalle precedenti forme inattive, tramite numerose trasformazioni all’interno del nostro corpo, a livello di pelle, fegato e reni, grazie all’azione dei raggi solari UVB.
Semplificando: riusciamo a soddisfare i nostri fabbisogni di vitamina D con una semplice passeggiata all’aperto, a patto di avere parti del corpo scoperte per permetterne l’attivazione.
I crossfitters che si allenano al parco senza maglietta potrebbero quindi essere avvantaggiati.
Tuttavia l’Italia sembrerebbe essere ad una latitudine non ottimale per facilitare questo meccanismo. Inoltre se appartenete alla categoria di persone “casa-ufficio-box” è facilmente intuibile che i tempi di esposizione solare siano davvero risicati.
Ma a cosa serve? E perché è così importante?
Le funzioni della Vitamina D sono molteplici: è coinvolta nel metabolismo osseo, nel corretto funzionamento del sistema immunitario, nell’andamento del tono dell’umore, nella prevenzione e nel miglioramento di diverse patologie.
In ambito sportivo (ne avevamo già discusso sulla vitamina D), sembrerebbe aumentare i livelli di performance atletica: migliora le funzioni muscolo-scheletriche, riduce i tempi di recupero muscolare, migliora forza e potenza, aumenta la produzione di testosterone.
Vi buscate il raffreddore ogni volta che uscite dal box? Vi deprimete facilmente se non siete riusciti a terminare il wod? Vi basta un Box-jump per rischiare una frattura?
Ecco forse è giunto il momento di valutare i livelli di vitamina D nel sangue…(approfondite i sintomi da tenere sotto controllo).
Importante: per poter effettivamente capire se siete carenti ricordate di valutare la forma “25-OH” della Vitamina D.
È considerata “insufficienza” un valore ematico inferiore a 20-30 ng/ml (secondo le linee guida SIOMMMS 2011 e AME 2018).
E se il valore risulta carente? Si possono adottare 3 semplici strategie:
- Aumentare l’esposizione alla luce naturale. Bastano pochi minuti al giorno per soddisfare i fabbisogni di Vitamina D. Per i più tecnologici esiste anche una bellissima app “D-minder” che permette di stabilire l’orario più favorevole in base alle proprie caratteristiche e al luogo di residenza.
- Assumerla come integrazione (sotto forma di vitamina D3 o colecalciferolo), valutando insieme al nutrizionista o al medico di riferimento il dosaggio e l’integratore più adeguati, in base al valore ematico rilevato. E’ consigliabile assumerla a stomaco pieno per garantirne il corretto assorbimento.
- Incrementare il consumo degli alimenti che ne sono ricchi. Essendo una vitamina liposolubile si trova principalmente all’interno di pesci grassi e olio di fegato di merluzzo, e in altri cibi grassi di origine animale es. frattaglie, tuorlo delle uova,… (alimenti poco frequenti nella nostra dieta e consigliabili solo a patto che siano di ottima qualità).
Tuttavia, se il valore è molto carente, non è sufficiente la sola assunzione dietetica per soddisfare i fabbisogni di vitamina D.
Contenuto medio di Vitamina D (banca dati IEO)
- Olio di fegato di merluzzo 210 mcg
- Acciughe o alici 11 mcg
- Pesce spada 11 mcg
- Carpe 10,6 mcg
- Aringhe 30 mcg
DOTT.SSA ELISA ROSSO DIETISTA
Laureata in Dietistica e in Nutrizione Umana. Libera professionista presso uno dei maggior studi di nutrizione sportiva a Milano (Sport Nutrition Milano del Dott. Scaringelli) e a Torino (presso il Poliambulatorio medico Medivela).
Dietista ospedaliera in diabetologia presso l’AOU Sanluigi Gonzaga di Orbassano (TO).
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Bibliografia
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Nutrition and Enhanced Sports Performance (Second Edition) Muscle Building, Endurance, and Strength 2019, Pages 497-508 – Chapter 42 – Benefits of Vitamin D in Sport Nutrition; Sonal Sekhar Miraj; Girish Thunga; Vijayanarayana Kunhikatta; et al. //doi.org/10.1016/B978-0-12-813922-6.00042-4
