Oggi parliamo di un esercizio storico, il turkish get up. Ma prima di iniziare, un avvertimento: gli strongman old school dicevano ai loro apprendisti che si sarebbero potuti considerare “aspiranti strongman” solo quando fossero riusciti a gestire questo movimento con 100 libbre di peso.
Non credo di averti rassicurato.
Un po’ strongman, un po’ lottatore
Dimostrazione di forza, esercizio con la kettlebell, movimento propedeutico per i lottatori: riuscire a gestire un peso per allontanarlo, allo stesso tempo iniziando la procedura per rialzarsi in piedi, è letteralmente oro, in combattimento.
Adesso, il TGU è uno strumento indispensabile per lavorare su forza, equilibrio, stabilità. Il tutto, con focus sull’unilaterale.
Come si esegui il turkish get up
Altra avvertenza: inizia con un peso coerente con il tuo livello di abilità. Il TGU è decisamente tassante per il corpo, e per coglierne ogni beneficio è importante eseguirlo con la migliore tecnica possibile. Prenditi quindi il tempo per impararlo con bassi carichi, e progredisci solo quando sei completamente a tuo agio con un peso.
- una volta scelta la tua kettlebell, sistemati in posizione fetale a terra. Impugna la kb, sistemata di fronte alla tua faccia, con presa carpea
- Distenditi: il braccio che impugna la kettlebell si estende verso l’alto, quell’altro diventa punto di stabilità in quanto lo allunghi lontano da te, sempre a contatto con il pavimento. La gamba opposta al peso va distesa, quella del peso resta piegata, ginocchio in alto e piede ben piantato a terra
- Spinta: il braccio appoggiato a terra, il piede e il core partecipano alla spinta del busto. La KB è sempre alta sulla tua testa.
- Fase cruciale: sollevi il bacino e ruoto la gamba controlaterale in modo che sia ora dietro di te, e tu sia appoggiato sul ginocchio.
- Salita: piega la gamba laterale, e sali, cioè raddrizza il busto. Uno dei segreti è quello di tenere gli occhi puntati sulla kettlebell.
- In piedi! A questo punto, la fase ascendente del movimento è finita.
Per chiudere la rep, devi tornare alla posizione di partenza, “semplicemente” (le virgolette sono d’obbligo) ripercorrendo al contrario ogni fase del TGU. Qui sta la difficoltà: nel trovare la sensibilità e la propriocezione necessaria a non “ingamberarsi” tornando al punto zero. In breve:
- torni in affondo a portare un ginocchio al suolo
- cerchi il pavimento con la mano controlaterale
- riporti la gamba laterale in avanti estesa
- ti cali con il bacino a terra, controllando il movimento con il core
- ti stendi, srotolando la colonna vertebrale
- afferri la kettlebell con entrambe le mani
- torni in posizione fetale e appoggi la kettlebell.
È una rep? Nì: perché essendo un esercizio unilaterale, devi ripeterlo anche per l’altro lato.
Questo video ti aiuterà a capire le fasi del movimento, ma ti ricordo che padroneggiare il TGU servono attenzione, calma e pazienza!
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Photos: Alora Griffiths su Unsplash.com
