Kettlebell flow: cosa sono e come usarli al meglio

L’espressione kettlebell flow potrebbe lasciarti dubbioso. Ma se ti dicessi “barbell complex, ma al posto del barbell c’è la kettlebell”?

Ecco, ci siamo capiti. Potremmo chiudere qui l’articolo, ma ti spiego comunque un paio di cose.

Barbell complex VS kettlebell flow

In entrambi i casi, l’obiettivo è costruire (ed eseguire) una sequenza di movimenti da eseguire uno dietro l’altro, senza soluzione di continuità – cioè senza mai poggiare/abbandonare l’attrezzo.

Se vuoi approfondire i barbell complex, leggi l’articolo dedicato.

Detto questo: recupera una fidata kettlebell (o due), e iniziamo!

Perché (e quando) fare un flow?

Prima di tutto, i benefici:

• puoi comprimere diversi esercizi in una unica soluzione (risparmio di tempo)
• fai un lavoro orientato al cardio, ma non noioso come il cardio (risparmio di noia)
• aumenta il tuo conditioning
• ti permette di bruciare un bel po’ di extra calorie

A differenza del barbell complex, e proprio per la forma della kettlebell, il flow ti permette di lavorare:

• in unilaterale
• con leve svantaggiate

Per il “quando usare un flow”, beh:

• può essere il focus dell’allenamento, ad esempio se non hai tempo a sufficienza per un workout più sostanzioso
• può essere usato come finisher a fine allenamento, per bruciare un bel po’ di calorie extra ed esaurirti completamente

Infine, il kettlebell flow funziona come un affinatore della tecnica. Ti posso assicurare che, una volta tornato al bilanciere dopo una sana dieta di flow, noterai un miglioramento della fluidità di esecuzione dei movimenti, nonché una maggiore resistenza alla fatica nelle serie lunghe.

Come fare un kettlebell flow

Domanda alla quale è facile rispondere, ma che è impossibile da esaurire. Il kettlebell flow può essere composto con qualunque esercizio di kettlebell, purché tu riesca a passare da uno all’altro senza mai (o quasi) lasciare l’impugnatura dell’attrezzo.

Un esempio? Questo flow, che inizia con la KB a terra:

• one arm clean and press
• porti la kettlebell al petto e la impugni con entrambe le mani
• goblet squat
• porti la kettlebell a terra e cambi impugnatura
• one arm clean and press
• goblet squat

Questa è una rep del flow. Comodo, no?

Ovviamente, immagina di eseguirne per tempo, oppure per serie lunghe. Fiatone assicurato!

Una sola avvertenza: prima di intraprendere un flow, fa in modo di avere pieno controllo dei singoli esercizi. Durante il flusso ti troverai ad eseguirli in condizioni di fatica, per cui una ottima tecnica è fondamentale per scongiurare infortuni e altre stupidaggini del genere.

Quali esercizi posso inserire nel flow?

Solo alcuni spunti, giusto per darti una cassetta degli attrezzi con la quale sbizzarrirti.

• goblet squat
• front squat (due kettlebell)
• OH squat (1 o 2 kb)
• lunge (1 o 2 kb)
• stacco rumeno o stiff leg
• clean and press (1 o 2 kb)
• push press o thruster (1 o 2 kb)
• lento avanti
• swing (sia a due mani che singolo)

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Photos: unsplash taco fleur, ivan pergasi