Siamo tutti d’accordo sul fatto che una buona notte di sonno ci prepara ad affrontare al meglio la giornata. Il triptofano, un amminoacido presente in molti alimenti ed integratori, promuove una buona qualità del sonno e supporta il nostro umore.
Questo amminoacido è necessario per produrre proteine ed altre molecole nel corpo, comprese alcune essenziali per un sonno e un umore ottimali.
Che cos’è il triptofano?
Il triptofano è uno dei tanti amminoacidi presenti negli alimenti che contengono proteine; gli amminoacidi vengono usati dal corpo per produrre proteine, ma anche per produrre molecole di trasmissione dei segnali.
Il triptofano, in particolare, può essere convertito in una molecole chiamata 5-HTP (idrossitriptofano), che viene utilizzata per produrre serotonina e melatonina.
La serotonina colpisce diversi organi, incluso il cervello e l’intestino; nel cervello influenza il sonno, la cognizione e l’umore.
La melatonina è un ormone maggiormente coinvolto nel ciclo sonno-veglia.
Nel complesso, il triptofano e le molecole che produce, sono essenziali per il funzionamento ottimale del corpo.
Effetti sull’umore e sul comportamento
Bassi livelli di triptofano sono associati a disturbi dell’umore; coloro che soffrono di depressione tendono ad avere livelli di triptofano inferiori.
Altre ricerche hanno analizzato gli effetti dell’alterazione dei livelli ematici di triptofano; ansia, tensione e sentimenti di nervosismo sono più alti quando nel sangue abbiamo bassi livelli di triptofano.
Inoltre, la carenza di questo amminoacido, può aumentare l’aggressività e l’impulsività; l’integrazione di triptofano contribuisce a promuovere un buon comportamento sociale.
Memoria e apprendimento
L’alterazione dei livelli di triptofano può influenzare diversi aspetti della cognizione.
Bassi livelli di questo amminoacido peggiorano le prestazioni della memoria a lungo termine legata ad eventi ed esperienze; questo effetto è probabilmente dovuto al fatto che la produzione di serotonina è ridotta.
Qualità del sonno
Una volta che la serotonina viene prodotta dal triptofano, può essere convertita in un’altra importante molecola, la melatonina.
Oltre ad essere naturalmente presente nel sangue, la melatonina è un integratore popolare e si trova in diversi alimenti come pomodori, fragole e uva.
Questa molecola influenza il ciclo sonno-veglia e influisce sul metabolismo dei nutrienti e sul sistema immunitario.
Uno studio ha scoperto che mangiare cereali arricchiti con triptofano a colazione e cena aiuta gli adulti ad addormentarsi più velocemente e a dormire più a lungo.
Fonti di triptofano
Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di triptofano: gamberetti, pollame, uova, granchi.
L’assunzione di triptofano dipende dalla quantità di proteine che consumiamo e dalle fonti proteiche scelte. E’ stato stimato che una dieta tipica ne fornisce circa 1 gr al giorno.
Integratori di triptofano
Se vogliamo migliorare la qualità del sonno e il benessere generale, vale la pena pensare di assumere degli integratori di triptofano.
Possiamo assumere integratori di melatonina o serotonina oppure direttamente il triptofano stesso, tenendo presente che può essere utilizzato in altri processi corporei, come la produzione di proteine o niacina.
Chi fosse interessato a migliorare la qualità del sonno, dovrebbe optare per la melatonina (2 mg circa al giorno); chi fosse interessato a migliorare umore e cognizione può scegliere di integrare con il triptofano (fino a 5 gr al giorno).
Chi, invece, vuole anche effetti sulla perdita di peso, dovrebbe optare per gli integratori di 5-HTP (da 100 a 900 mg al giorno).
Effetti collaterali
Sono stati segnalati pochissimi effetti negativi; tuttavia, effetti collaterali come nausea e vertigini sono stati segnalati per dosi superiori a 50 mg per kg corporeo.
Gli effetti collaterali sono più evidenti quando il triptofano viene assunto insieme a farmaci che influenzano i livelli di serotonina, come gli antidepressivi.
Quando l’attività della serotonina aumenta, può verificarsi una condizione chiamata sindrome serotoninergica; questa può causare sintomi come sudorazione, tremori, agitazione e deliri.
E voi, avete mai assunto integratori di questo tipo ? Come vi trovate? Fatecelo sapete nei commenti e seguiteci sul nostro canale Telegram👇
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