Tutti gli uomini che si approcciano alla sala pesi vogliono un petto enorme e dei bei bicipiti rotondi per poter mettere in mostra il braccio grosso, ma sottovalutano l’importanza del tricipite, vero responsabile della
voluminosità del braccio!
L’allenamento dei tricipiti è, quindi, fondamentale per tutti quei soggetti che vogliono un braccio voluminoso e tonico e per questo è importante selezionare bene gli esercizi, ma vediamo prima l’anatomia di questo muscolo.
L’ANATOMIA DEL TRICIPITE
Innanzitutto bisogna capire che il tricipite si divide in:
- capo laterale
- capo mediale: insieme al laterale, favorisce l’estensione dell’avambraccio sul braccio
- capo lungo: ha il compito di addurre, estendere e retroporre il braccio
ed è composto in gran parte da fibre muscolari di tipo 2, ecco perché risponde bene a serie pesanti con basse ripetizioni, rispetto ad altri muscoli.
I MIGLIORI ESERCIZI PER ALLENARLI
Multiarticolatorio (con bilanciere):
- panca stretta per i tricipiti
- floor press
- board press
- panca piana
- military press
Isolamento:
- french press con bilanciere o manubri
- tricipiti ai cavi alti con corda o triangolo
- estensione verticale con bilanciere o manubri
- push down
A corpo libero:
- dip alle parallele
- dip con una o due panche (piedi a terra oppure sollevati)
- piegamenti sulle braccia
L’unico problema degli esercizi a corpo libero è la difficoltà di sovraccarico; possiamo aggiungere zavorra o aumentare la densità di allenamento o cambiare angolazione e tempi di esecuzione.
ATTENZIONE AI GOMITI!
Dopo l’allenamento dei tricipiti è molto frequente provare dolore ai gomiti; la tensione tendinea negli esercizi più comuni per questo muscolo è molto forte (soprattutto quando si usa il bilanciere al posto dei manubri). E’ meglio fare movimenti lenti e controllati, farsi correggere l’esecuzione e alzare i carichi lentamente!
Inoltre, i tricipiti, come gli altri distretti muscolari, devono essere stimolati a sufficienza per il raggiungimento dell’ipertrofia, hanno bisogno di tempo di recupero e devono poi subire il processo di adattamento (catena SRA: stimolo, recupero, adattamento).
Senza questa sequenza i tricipiti non cresceranno!
Punti fondamentali per l’ipertrofia muscolare dei tricipiti:
- il range di allenamento deve stare tra il 65 e l’80 % del massimale
- le ripetizioni più ottimali sono tra le 8 e le 20
- è meglio usare range di ripetizioni medio-basse per gli esercizi multiarticolatori e alte ripetizioni negli esercizi di isolamento
- non è obbligatorio il cedimento, ma è bene andarci vicino
- i tricipiti possono essere allenati dalle 2 alle 4 volte a settimana
Questi muscoli non sono piccoli come i bicipiti ed è bene non limitarsi agli esercizi di isolamento; inoltre questi muscoli rispondono bene a carichi elevati.
Abbiamo visto i principali esercizi per i tricipiti e ogni mese è bene far girare la selezione di esercizi per assicurarci di trovare nuovi stimoli per i muscoli che tendono ad “adattarsi” allo stesso stimolo prolungato nel tempo.
E voi come allenate i tricipiti? Quante volte a settimana? Preferite esercizi multiarticolatori o di isolamento?
Fatecelo sapere nei commenti!
