Il sumo deadlift high pull (SDHP) è un movimento spesso trascurato nella programmazione del CrossFit®; tuttavia lo schema del movimento è prezioso per imparare a trasferire potenza dalle anche e dalle gambe, attraverso la parte superiore del corpo e verso l’oggetto da sollevare con la massima efficienza.
Questa abilità si riscontra in molte attività sportive, come il canottaggio, il lancio e il sollevamento pesi; inoltre, grazie all’ampio raggio di movimento e al contributo significativo di moltissimi distretti muscolari, il sumo deadlift high pull si rivela uno strumento di condizionamento molto utile.
Esecuzione sumo deadlift high pull
- Impugnare il bilanciere alla larghezza delle spalle
- Portare indietro il bacino caricando glutei e femorali e flettendo le ginocchia
- Il bacino va portato indietro finchè il bilanciere non raggiunge le ginocchia
- Da questa posizione, contrarre i glutei e i femorali e contemporaneamente estendere le ginocchia
- Il bacino si deve protendere in avanti e il busto deve tornare in posizione verticale
- Quando il bacino raggiunge il bilanciere, portarlo verso l’alto con le braccia fino al mento
- A questo punto, controllare la discesa del bilanciere e tornare alla posizione di partenza.
Benefici sumo deadlift high pull
Scopriamo i benefici che atleti e istruttori possono aspettarsi di ottenere utilizzando questo movimento in un programma di allenamento:
- Sviluppo catena posteriore: il deadlift, in generale, può aumentare la forza e l’ipertrofia di glutei, bicipiti femorali e dorsali, tutti muscoli fondamentali per la catena posteriore. L’esecuzione del sumo deadlift high pull, però, ha un limite nello sviluppo della forza massima e dell’ipertrofia dei fianchi e dei tendini del ginocchio; la parte superiore del corpo, infatti, limita il carico totale dell’allenamento che un sollevatore può gestire, dato che tendini del ginocchio e fianchi sono molto forti.
- Movimento fondamentale del CrossFit®: è bene che tutti gli atleti CrossFit® padroneggino questo movimento, perché è uno dei 9 esercizi pilastro della metodologia di programmazione del CrossFit®. Il SDHP si vede più spesso nei set di condizionamento metabolico o per la costruzione muscolare nella maggior parte delle palestre
- Aumento della potenza: l’aumento della potenza della catena posteriore è fondamentale per i movimenti esplosivi; movimenti come SDHP, power snatch, power cleans, jerk, push press e jump squat, possono aumentare la capacità di un sollevatore di promuovere forza e velocità sempre maggiori. Questo aiuta l’atleta a correre più velocemente, a saltare più in alto e ad essere, generalmente, più esplosivo. Il SDHP ha, però, dei limiti anche qui, poiché la parte superiore del corpo può limitare la quantità di carico che un sollevatore può utilizzare rispetto alla capacità di forza della parte inferiore del corpo.
- Movimento composto per tutto il corpo: quando si esaminano gli esercizi per stimolare in modo efficiente la crescita muscolare e la forza, si considerano i movimenti che inducono azioni muscolari su più articolazioni contemporaneamente; il SDHP può essere integrato nella routine di allenamento poiché aiuta ad aumentare la forza e la funzionalità di anche, bicipiti e schiena.
- Condizionamento metabolico: gli allenamenti metabolici sono spesso eseguiti con esercizi composti per tutto il corpo, che possono essere eseguiti per ripetizioni più elevate in modo ciclico. Il SDHP può essere utilizzato negli allenamenti di condizionamento metabolico per aumentare la capacità aerobica ed anaerobica, l’affaticamento muscolare e migliorare la resistenza ad alta intensità.
E voi, nei vostri allenamenti eseguite il sumo deadlift high pull? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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