Lo squat profondo, quello in cui scendi davvero “sotto il parallelo” mantenendo controllo e assetto, è una di quelle cose che sembrano semplici finché non provi a farle bene. E lì escono fuori tutti i dettagli: caviglie rigide, anche che “chiudono”, schiena che si arrotonda, talloni che si staccano, ginocchia che non vogliono andare dove dovrebbero.
La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, lo squat depth non è un “dono genetico”: è un mix di mobilità, tecnica, forza nelle posizioni giuste e progressione intelligente.
Indice
Cos’è davvero lo squat depth (e perché ti interessa)
Per “squat profondo” si intende uno squat in cui l’anca scende sotto il livello del ginocchio mantenendo:
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piedi stabili (talloni giù),
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tronco in controllo,
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ginocchia che seguono la linea dei piedi,
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colonna neutra (senza collassare in fondo).
Non è solo una questione estetica o di “standard da gara”: migliorare la profondità spesso significa anche migliorare controllo, stabilità e qualità del movimento. Il punto non è scendere a ogni costo: è scendere bene.
Prima diagnosi: cosa ti blocca davvero?
Prima di aggiungere stretching a caso, fai 2 test semplici (anche a casa):
1) Test caviglia al muro (dorsiflessione)
In ginocchio davanti a un muro, piede a terra, prova a portare il ginocchio a toccare il muro senza staccare il tallone. Se per toccarlo devi stare lontanissimo o il tallone si alza, la caviglia è probabilmente un limite importante.
2) Goblet squat “pry” (con manubrio o kettlebell)
Tieni un peso davanti al petto, scendi in squat e resta in basso respirando. Se con il contrappeso scendi molto meglio, spesso il limite non è “solo” mobilità: c’è anche un tema di controllo, equilibrio e pattern motorio.
Il colpevole numero uno: la caviglia (e come sbloccarla sul serio)
Molti non scendono perché manca dorsiflessione: il ginocchio non avanza abbastanza, quindi il corpo “compensa” piegandosi in avanti o alzando i talloni.
E qui entra in gioco un apporccio importante: lavorare l’allungamento del polpaccio con carico, puntando molto sulla fase eccentrica.
Esercizio chiave (2–3 volte a settimana)
Calf raise eccentrico “pesante” (in piedi o seduto)
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Salgo aiutandomi se serve
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Scendo lentamente 3–5 secondi
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2 serie da 10–15 ripetizioni
L’idea è preparare davvero la caviglia prima dello squat profondo, non solo “tirarla” 20 secondi.
Anche e bacino: se “chiudi” in basso non è pigrizia
Se arrivi a un punto in cui senti le anche bloccarsi o perdi la schiena in fondo (classico “butt wink”), spesso c’entrano:
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rotazione dell’anca (interna/esterna),
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controllo del bacino,
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adduttori rigidi o deboli nelle posizioni lunghe,
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mancanza di stabilità del core quando sei “compresso”.
3 esercizi che aiutano davvero
1) Goblet squat pry (60–90 sec totali)
Scendi, spingi delicatamente le ginocchia verso l’esterno con i gomiti, respira profondo e “trova spazio”.
2) Squat hold assistito
Tieniti a un rack o a un palo: scendi in basso mantenendo talloni giù e schiena lunga. Ti permette di lavorare in profondità senza collassare.
3) Cossack squat (controllato)
Ottimo per adduttori e controllo laterale. Poche reps, fatte bene.
Tecnica: piccoli settaggi che cambiano tutto (senza stravolgere)
Qui tanti si ostinano: stessa stance per tutti, stessa apertura, stesso angolo dei piedi. Ma lo squat è anche antropometria.
Spunti pratici che tornano spesso anche nei consigli dei trainer online:
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punta dei piedi leggermente più aperta (non per “scappare”, ma per far seguire le ginocchia),
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ginocchia in linea con le punte,
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provare una stance un filo più larga o più stretta finché trovi la tua “traiettoria pulita”.
Un altro aiuto molto usato (soprattutto in ottica weightlifting) sono le scarpe da sollevamento: rialzo del tallone = richiesta minore di dorsiflessione, spesso ti fa “sbloccare” profondità e postura più verticale.
“Scendo, ma mi piego in avanti”: non è solo flessibilità
Se il busto cade molto avanti, può essere:
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caviglia limitata (torna sempre lei),
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controllo del core e respirazione/bracing scarsi,
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mancanza di forza di quad e upper back nella posizione.
Tip semplice che funziona
Prima di scendere:
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inspira “a 360°” (pancia + fianchi + schiena),
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chiudi le costole,
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scendi mantenendo pressione su tripode del piede (alluce, mignolo, tallone).
E in risalita pensa: “spingo il pavimento via”, non “tiro su la schiena”.
Progressione pratica: 10 minuti a fine allenamento (per 3–4 settimane)
Se vuoi migliorare davvero, la costanza batte la magia.
A) Mobilità caviglia + carico (3–5 min)
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Calf raise eccentrico 2×10–15
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Rocking ankle (ginocchio avanti senza staccare tallone) 1–2×10 lente
B) Pattern in profondità (3–4 min)
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Goblet squat pry 2×30–45 sec
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Squat hold assistito 1×45–60 sec
C) Tecnica (2–3 min)
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2–3 set da 5 reps di tempo squat (3 sec giù, 2 sec pausa in basso)
Carico leggero: qui stai “educando” il movimento.
Quando NON forzare la profondità
Due casi tipici:
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dolore acuto a ginocchio/anca/schiena,
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sensazione di instabilità “brutta” (non fatica, proprio instabilità).
In quel caso: riduci profondità, lavora sulla qualità e, se serve, fatti vedere da un professionista.
Mini FAQ: le domande che arrivano sempre
“Devo per forza fare squat ATG?”
Dipende dall’obiettivo, dalla mobilità, dalla storia di infortuni e dallo sport. Ma migliorare la capacità di scendere bene, anche se poi non lo fai sempre pesante, è spesso un plus.
“Metto i dischi sotto i talloni?”
Può essere una tecnica temporanea per imparare la posizione, ma non deve diventare una stampella eterna: se la caviglia è il limite, lavoraci.
“Se apro tanto i piedi risolvo?”
A volte sì, ma se esageri stai solo spostando il problema. L’apertura deve aiutarti a mantenere ginocchia in linea e schiena stabile, non a “scappare” dalla mobilità.
