Quando si parla di sprint, molti pensano solo ai secondi finali di una gara o a una corsa disperata per tagliare il traguardo. Eppure, nell’epoca delle competizioni ibride come Hyrox, la corsa – e soprattutto lo sprint – sta tornando sotto i riflettori.
Anche se Hyrox privilegia una corsa più costante e cadenzata, la sua diffusione ha acceso i riflettori su uno degli elementi più trascurati nell’allenamento funzionale: lo sprint.
Ma ha ancora senso parlare di sprint nel mondo del CrossFit? Secondo l’allenatore esperto Stephane Rochet (CF-L3), la risposta è un secco e motivato sì.
Perché allenare lo sprint nel CrossFit® è una priorità
Nel suo articolo “Don’t Skip Speed Day: The Lost Art of Sprinting in CrossFit®”, pubblicato il 3 maggio 2025 sul sito ufficiale di CrossFit®, Rochet afferma:
“Non possiamo ignorare la corsa ad alta intensità se vogliamo davvero raggiungere un livello di fitness completo.”
E ha pienamente ragione. Proprio come dedichiamo giornate intere ai “heavy days” per costruire forza massimale con stacchi, squat e snatch, dovremmo riservare spazio in programmazione anche alla velocità pura.
Lo sprint non è solo una corsa veloce. È un potente stimolo neurologico e muscolare, capace di attivare fibre che altrimenti resterebbero silenti.
Sprint e potenza orizzontale: una skill dimenticata
Mentre i bilancieri allenano la potenza verticale, lo sprint lavora sulla potenza orizzontale – quella necessaria per accelerare, cambiare direzione, scattare e… sopravvivere.
Sì, perché dal punto di vista evolutivo, sprintare era questione di vita o di morte: scappare da un predatore o inseguire una preda. È nel nostro DNA.
Sprint e sistema fosfageno: la via dell’esplosività
Lo sprint attiva il sistema energetico fosfageno, lo stesso utilizzato nei sollevamenti pesanti e negli sforzi di brevissima durata (entro i 10 secondi).
Questo sistema fornisce energia istantanea, potentissima ma di breve durata. Ed è qui che si allena la vera esplosività.
Esercizi come “Fran” o “Cindy” lavorano soprattutto sui sistemi glicolitico e ossidativo, ideali per sostenere sforzi prolungati, ma insufficienti per stimolare il sistema nervoso centrale come fa un buon sprint da 40 metri.
Correre nel WOD non è fare sprint
Attenzione a un errore comune: correre durante un WOD non equivale ad allenare lo sprint.
In WOD come “Helen” o “Nancy”, la corsa è intervallata da esercizi come kettlebell swing o overhead squat. In queste condizioni, la fatica accumulata impedisce di raggiungere la massima velocità.
Il risultato? Una corsa sì intensa, ma mai un vero sprint.
Allenare lo sprint significa isolare il gesto, con pause complete tra le ripetizioni, superfici adeguate e un focus totale sulla tecnica.
Le forze in gioco sono immense (anche senza bilanciere)
Guardando un atleta sprintare, potresti pensare: “non sta sollevando nulla”. E invece sì: sta gestendo forze monstre.
Uno sprinter d’élite produce tra le quattro e le cinque volte il proprio peso corporeo a ogni passo. Un atleta di 90 kg, ad esempio, genera tra i 360 e i 450 kg di forza per gamba a ogni impatto.
Per farlo, serve molto più di due gambe forti: servono glutei esplosivi, hamstring coordinati, quadricipiti potenti, polpacci reattivi, flessori dell’anca mobili e un core granitico, capace di trasmettere energia tra parte superiore e inferiore del corpo.
Come integrare lo sprint nella tua programmazione
Vuoi davvero far salire di livello la tua potenza? Ecco alcuni consigli per inserire lo sprint nella tua routine CrossFit®:
Giorni dedicati: come per i “heavy days”, dedica sessioni solo agli sprint.- Distanze brevi: 10-40 metri sono ideali per stimolare velocità e coordinazione.
- Recupero totale: il focus è sulla massima intensità, non sull’endurance.
- Superficie adatta: preferisci piste o prati, evita superfici dure come il cemento.
- Progressione tecnica: parti con esercizi di accelerazione e lavori sulla meccanica di corsa.
- Accessori utili: sled, bande elastiche e sprint trainer possono aggiungere resistenza o assistenza.
Conclusione
Lo sprint nel CrossFit® non è solo una corsa veloce: è una disciplina a sé, capace di migliorare potenza esplosiva, velocità, reattività e coordinazione.
Chi lo ignora, sta lasciando sul tavolo un potenziale enorme per evolvere come atleta.
Allenare lo sprint significa tornare alle origini del movimento umano, riscoprendo una capacità primordiale che può fare la differenza sia in gara che nella vita di tutti i giorni.
Hai già inserito una sessione di sprint nella tua programmazione? Se la risposta è no, forse è il momento di tornare a correre… ma per davvero.
