Se hai mai messo piede in un box di CrossFit®, probabilmente hai sentito parlare del wod Fran: un nome che, per molti, evoca tanto entusiasmo quanto paura.
Fran non è solo un WOD, è un rito di passaggio, un test di resistenza e di grinta che separa i principianti dai veri appassionati. Ma cosa rende questo workout così leggendario? E perché, nonostante la sua semplicità, continua a sfidare anche i più esperti?
In questo articolo ti sveleremo tutto sul Fran: dai segreti per ottimizzare il tuo tempo ai trucchi per affrontarlo al meglio, indipendentemente dal tuo livello di fitness.”
Indice
Cos’è il Fran WOD?
Il Fran WOD è uno dei benchmark più iconici del CrossFit®, noto per mettere alla prova forza, velocità e resistenza in un allenamento breve ma estremamente intenso.
Si compone di due movimenti principali: thruster e Pull-up, seguendo il formato 21-15-9. Ecco come funziona nel dettaglio:
- Thruster: Un movimento combinato che unisce uno squat frontale e un push press. Il peso standard è di 45 kg (95 lb) per gli uomini e 30 kg (65 lb) per le donne.
- Pull-up: Da eseguire al bilanciere, alternando il peso del corpo e mantenendo un ritmo sostenuto per completare le ripetizioni previste.
Il formato 21-15-9 prevede un numero decrescente di ripetizioni per ciascun esercizio: si inizia con 21, si passa a 15, e si conclude con 9.
Questo schema permette di mantenere l’intensità alta, sfidando il sistema cardio-respiratorio e la resistenza muscolare.
L’obiettivo? Completare il WOD nel minor tempo possibile, spingendo ogni atleta a trovare il proprio limite e a superarlo.
Come affrontare il wod Fran?
Per affrontare il Fran con successo, è fondamentale avere una strategia ben chiara e saper gestire l’intensità fin dal primo set. Ecco alcuni consigli per massimizzare la tua performance:
- Imposta un ritmo sostenibile: Fran è un workout breve e intenso, quindi è importante iniziare con un ritmo che ti permetta di mantenere la velocità senza esaurire le energie troppo presto. Evita di partire a tutta velocità se non sei sicuro di poter mantenere quel ritmo fino alla fine.
- Suddividi le ripetizioni: Se sei alle prime armi o non sei ancora pronto per eseguire il Fran “unbroken” (senza pause), suddividi le ripetizioni in set più gestibili. Ad esempio:
- Per le serie da 21, potresti fare 3 set da 7 ripetizioni o 2 set da 11 e 10.
- Per le serie da 15, potresti optare per 3 set da 5.
- Per le serie finali da 9, cerca di eseguirle in unico set, se possibile, per mantenere alta l’intensità.
- Gestisci il respiro e la tecnica: Durante i thruster, assicurati di respirare correttamente e di spingere con forza dalle gambe per alleggerire il carico sulle braccia. Nelle trazioni, concentrati sulla tecnica per evitare di stancare eccessivamente la parte superiore del corpo.
- Scala l’allenamento, se necessario: Se il peso o i movimenti standard sono troppo impegnativi, non esitare a ridurre il carico o a modificare le trazioni (ad esempio, usando un elastico o passando a jumping pull-ups). L’obiettivo è mantenere alta l’intensità senza sacrificare la qualità del movimento.
- Fissa un obiettivo personale: Che sia completare il WOD sotto un determinato tempo o eseguirlo “unbroken” per la prima volta, avere un obiettivo specifico ti aiuterà a rimanere motivato e a superare i momenti difficili durante l’allenamento.
Ricorda, Fran è un test fisico e mentale: impara a gestire il tuo ritmo e a sfidare te stesso ogni volta!
Varianti del Fran
Vediamo alcune varianti di questo wod.
- Fran Base
Ideale per i principianti, questa versione semplificata riduce ulteriormente il peso dei thruster utilizzando un bilanciere scarico: 20 kg per gli uomini e 10-15 kg per le donne. Invece delle trazioni alla sbarra, puoi eseguire un rematore al TRX, un movimento che imita l’azione delle trazioni ma con un’intensità minore e più controllo, permettendo di sviluppare forza e tecnica gradualmente. - Fran Intermedio
Se il Fran classico ti sembra troppo impegnativo, questa versione intermedia è perfetta per prepararti gradualmente. Mantieni il formato 21-15-9, ma riduci il carico dei thruster a 35 kg (75 lb) per gli uomini e 25 kg (55 lb) per le donne. Questo ti permetterà di mantenere un’intensità elevata senza sacrificare la tecnica. - Fran Potenziato
Per gli atleti esperti che cercano una sfida aggiuntiva, esistono varianti avanzate. Una possibilità è aumentare il volume delle ripetizioni, passando a un formato 21-18-15-9-3, per un allenamento ancora più intenso. Altre opzioni includono l’aggiunta di movimenti diversi o più complessi, come i chest-to-bar o i bar muscle-ups, a seconda delle attrezzature disponibili e delle proprie capacità, per rendere il WOD più impegnativo e vario.
Ogni variante offre l’opportunità di adattare l’allenamento ai tuoi obiettivi, mantenendo sempre alta l’intensità e il divertimento!
Classifica del Fran
I tempi per completare il Fran sono un ottimo indicatore del livello di allenamento. Ecco una guida orientativa:
- Principiante: 10 minuti o più.
- Intermedio: 7-10 minuti.
- Avanzato: 4-6 minuti.
- Elite: meno di 3 minuti.
Fran non è solo un WOD: è una prova di forza, velocità e volontà che può trasformare il modo in cui vedi i tuoi allenamenti. Che tu sia alle prime armi o un veterano del box, le varianti del Fran ti permettono di trovare sempre una sfida su misura per te.
La chiave? Non è solo completarlo, ma farlo con grinta, precisione e la voglia di superare i tuoi limiti. Ricorda, ogni volta che affronti il Fran, hai l’opportunità di misurare i tuoi progressi e scoprire fin dove puoi spingerti.
Sei pronto a battere il tuo record personale?
